Existirão mesmo madrugadores e notívagos?
Sente-se muitas vezes stressado por tentar ir para a cama na altura certa?
Porque é tão difícil adormecer e assim permanecer?
De certeza que já ficou acordado na cama a interrogar-se o mesmo.
Portanto, neste episódio,
iremos procurar descobrir a sua hora certa de ir para a cama.
E, no final do episódio,
irei guiá-lo num exercício de relaxamento
para o ajudar a adormecer.
Olá, eu sou a Eve
e serei a sua guia na caminhada para um sono melhor.
Consegue imaginar a noite de sono perfeita?
Aposto que tem um número mágico de horas
e a hora exata de ir para a cama, certo?
Bem, não é assim tão simples.
Uma das razões é sermos todos únicos.
Logo, o que define uma noite perfeita e como lá chegar
varia um pouco consoante as pessoas.
Por exemplo,
sempre foi um notívago?
Se assim for,
isso significa que gosta de ficar acordado até altas horas.
Se é um madrugador,
é no início do dia que está no seu melhor.
Mas, para todos nós,
a hora em que adormecemos e acordamos
é regulada pelo nosso relógio biológico
que tem cerca de 24 horas.
O que desencadeia o sono no corpo
é a hormona chamada melatonina.
Os níveis de melatonina aumentam quando começa a escurecer.
E, em circunstâncias ideais,
ajudam a fazer a transição para o sono.
Com a luz da manhã,
os níveis de melatonina caem
e acordamos em sintonia com o novo dia.
Então, será a luz do dia o ingrediente secreto
para estabelecer um bom ritmo de sono?
Em 1962,
o cientista francês Michel Siffre
decidiu descobrir.
Numa experiência famosa,
Michel decidiu isolar-se numa gruta fria e escura,
sem relógios, luz solar ou um calendário.
Passados 60 dias,
a equipa à superfície ligou-lhe e disse-lhe que a experiência acabara.
Mas Michel ficou perplexo.
Achava que ainda ia pouco mais do que a meio do caminho.
Sem luz,
o ritmo de sono ficou dessincronizado com o ciclo natural do dia,
distorcendo-lhe a noção de tempo.
Ele achava que só tinham passado 35 dias e noites.
Portanto, somos mesmo criaturas do Sol.
Há quem defenda que, antes da invenção da eletricidade,
as pessoas recolhiam-se pouco depois do pôr do sol.
A ausência de iluminação interior levava a que se deitassem muito mais cedo.
Talvez seja por essa razão que relatos históricos centenários
mencionam a ideia do "segundo sono".
Após várias horas de atividade,
as pessoas recolhiam-se para dormir uma segunda vez.
Outros dão-se bem com uma variação extrema
do horário diurno/noturno convencional.
Alguns dormem uma sesta de 20 minutos a cada 4 horas.
Fazem-no seis vezes por dia,
num total de hora e meia de sono.
Alegam que uma das vantagens
é ganharem aproximadamente
cerca de 20 anos extra de produtividade ao longo da vida.
Bem, e quanto àqueles de nós
que não querem uma abordagem tão extrema ao sono?
Àqueles de nós que querem manter um sono relativamente tradicional,
mas com uma sesta ocasional a meio do dia?
As sestas podem ser ótimas,
se se encaixarem no seu ciclo natural de sono.
Pode dar por si a bocejar todos os dias por volta das três da tarde.
Tal é porque o corpo sofre naturalmente
uma quebra diária a meio de um dia de vigília.
Se tiver oportunidade,
é uma ótima altura para uma sesta rápida,
mas não mais de 30 minutos.
Senão, poderá ter dificuldade em dormir à noite,
o que pode prejudicar o seu ritmo natural de sono.
Então, como saber o ritmo de sono certo para si?
O Dr. Jason Ong, um especialista em sono da Universidade Northwestern,
tem umas quantas dicas para uma boa noite de sono.
Use a luz para o fim a que se destina.
Ou seja, uma ou duas horas antes de se deitar,
comece a reduzir as luzes
para permitir a produção de melatonina.
Da mesma forma, de manhã,
apanhe alguma luz do sol depois de acordar.
A luz e a atividade física durante o dia
melhorarão o seu ritmo natural de sono.
E, caso se obrigue a ir para a cama todas as noites à mesma hora,
na esperança de recuperar o seu ritmo natural,
talvez seja melhor reconsiderar.
Os investigadores do sono descobriram que uma hora de despertar regular
é afinal a melhor forma de sincronizar o nosso relógio biológico,
algo que precisamos de fazer todos os dias.
Uma hora consistente de despertar
é bem mais importante do que uma hora de adormecer,
quer estejamos cansados ou não.
E o que é mais importante:
tente relaxar quanto à questão de adormecer.
Não se fixe nos comos e nos porquês
nem nos números que registou.
Ter em mente resultados rígidos
quanto à hora de dormir e por quanto tempo
pode ser stressante e contraproducente
no que toca a adormecer.
O repouso, num sono reparador,
não tem só a ver com fechar os olhos.
É uma das partes mais importantes
da nossa saúde física e mental como um todo.
Cultivar hábitos de sono saudáveis
e tornar a meditação uma parte normal do nosso dia
pode ajudar-nos a prepararmo-nos para um sono melhor.
Lembremo-nos de que as nossas necessidades de sono são um pouco diferentes,
pelo que o objetivo é pegar no que aprendeu aqui
e aplicar isso na sua própria vida.
Contudo, por agora,
deixe isso tudo para trás,
enquanto o guio numa sessão de relaxamento.
Antes de fazer seja o que for,
gostava que tirasse um momento para se instalar confortavelmente.
Feche os olhos
e respire fundo umas vezes.
Assegure-se de que está numa posição relaxada.
Portanto, gostava que começasse por se deitar de costas ao comprido
ou recostar confortavelmente.
Desfrute dessa sensação
de libertação do corpo,
relaxando,
afundando-se na superfície por baixo de si.
E, enquanto está aí deitado,
respire fundo uma ou duas vezes.
Inspirando pelo nariz
e expirando pela boca.
Se achar reconfortante,
pode pousar suavemente a mão em cima da barriga,
à medida que inspira e expira.
Só para sentir o movimento
da respiração no corpo.
E, enquanto está aí deitado,
atente em como o corpo se sente.
Se se sente pesado ou leve,
inquieto ou quieto.
Parece-lhe que o corpo está pronto para relaxar profundamente?
Ou ainda precisa de relaxar mais um pouco?
Vamos começar a sessão de relaxamento desta noite
com um exercício a que chamamos observação.
A observação ajuda a acalmar a mente.
E, uma vez aprendida,
poderá usá-la até se acordar a meio da noite.
Vamos contar a respiração
e observar pensamentos e sentimentos à medida que surgem.
Não estamos a tentar mudá-los.
Estamos apenas a rotular os pensamentos como pensamentos,
os sentimentos como sentimentos.
Agora, poderá parecer simples,
mas ajuda a criar a noção de perspetiva.
Essa distância entre nós e o pensamento,
entre nós e o sentimento.
Dessa forma,
é menos provável que sejamos assaltados por esses pensamentos e sentimentos,
o que, por sua vez, gera um estado de espírito mais repousante.
Por outras palavras, o estado de espírito perfeito
para um sono tranquilo e reparador.
E, ao seu próprio ritmo,
comece a contar a respiração,
à medida que acontece.
Um ao inspirar,
dois ao expirar.
Só até dez.
Quando chegar aos dez,
pode parar
e recomeçar a partir do um.
E lembre-se:
sempre que se distrair,
no momento em que perceber que é distraído por um pensamento,
observe simplesmente "pensamento"
e volte à respiração.
Ou, se surgir um sentimento,
observe "sentimento"
e volte à respiração.
A observação é muito tranquila.
Não é de todo brusca.
Encare-a como uma pena,
tocando suavemente a superfície de um copo de cristal.
Vou dar-lhe só alguns momentos
para continuar a contar a respiração
e observar quaisquer pensamentos e sentimentos que surjam.
A seguir, vamos fazer
um exercício muito simples,
em que, mentalmente,
começa a desligar os diferentes músculos do corpo.
Para que este possa começar a relaxar
e a avançar para o sono.
Portanto, comecemos pelos pés.
E é como se, mentalmente,
desse permissão aos seus pés
para se desligarem.
Todos os músculos,
todos os nervos,
relaxam nessa parte do corpo.
Depois, à volta dos tornozelos
e a metade inferior das pernas,
a desligarem-se.
Os joelhos
e a parte superior das pernas…
… as coxas…
… a parte de trás das pernas…
… a desligarem todos os músculos.
Subindo em direção à cintura
e à zona pélvica.
Mais uma vez, é como se, mentalmente,
desligasse tudo.
A parte inferior da barriga…
… a parte inferior das costas…
… a desligarem-se.
E é quase como se sentisse
estas diferentes partes do corpo
a avançarem para um estado de repouso.
O resto da barriga…
… o meio das costas…
… a desligarem-se.
O peito,
a parte superior das costas,
a desligarem-se.
Os ombros
e os braços,
tudo a desligar-se.
Os antebraços,
as mãos
e os dedos,
a desligarem-se.
E, então, o corpo todo,
do pescoço para baixo,
está já a sentir-se
muito pesado.
E continua até à garganta
e ao pescoço…
… permitindo que essa zona adormeça.
E o maxilar,
os músculos do rosto
e a cabeça.
Desligando tudo.
Até chegar
ao topo do corpo.
E agora com o corpo inteiro
pesado,
relaxado
e pronto para dormir.
Sem tentar adormecer.
Sabendo que não importa assim tanto
quando chega o sono.
Mas, ao deitar-se assim,
desta forma,
tanto o corpo
quanto a mente
estão a ter todo o repouso
de que precisam.
Obrigada pela companhia.
Em nome da Headspace, eu, a Eve,
desejo-lhe uma boa noite de sono.
Legendas: Paula Amaral