Já alguma vez sentiu que,
quanto mais tenta adormecer,
menos consegue?
Sente-se exausto a toda a hora,
mas nunca com sono?
Ou, quando finalmente consegue adormecer,
nunca é por tempo suficiente?
Vamos falar de insónias, neste episódio.
O que são
e como nos afetam a mente, o corpo e a vida diária.
E vou indicar-lhe algumas ferramentas que pode usar para as enfrentar.
A sessão de relaxamento, no fim do episódio,
será o seu primeiro passo
para uma nova atitude em relação ao sono,
a que espero que possa recorrer,
quando precisar.
Olá, eu sou a Eve
e serei a sua guia na caminhada para um sono melhor.
Passa o dia fatigado, mas não consegue dormir à noite?
Ou sente-se constantemente cansado,
mas tenso?
Estas condições são muitas vezes descritas por pessoas que sofrem de insónias.
Para algumas,
insónia é não conseguirem adormecer.
Para outras,
é não conseguirem manter-se a dormir.
Mas, para todas as que sofrem de insónias,
significa acordarem sem se sentirem repousadas.
A questão é a seguinte:
a sua experiência, em termos de insónias,
pode ser diferente da minha.
Uma boa noite de sono
depende do que você considera ser uma boa noite de sono.
Uma insónia ocasional é, por definição,
uma ausência de sono que pode durar desde alguns dias
até algumas semanas.
Pouco mais de um terço dos adultos sofre disso.
Há muitas coisas que causam insónias,
como o stress da vida quotidiana.
E eventos traumáticos, como a morte ou a doença,
podem desencadear insónias.
Mas os motivos mais comuns são a ansiedade e a depressão.
E já há provas atualmente
de que algumas formas de insónia são genéticas.
Investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, St. Louis,
quiseram saber se haveria uma ligação entre os genes e as insónias
e começaram com… moscas.
Aparentemente, são muito mais fáceis de estudar do que nós.
Uma mosca saudável dorme 12 horas por dia.
Ao criarem seletivamente moscas que só dormiam uma hora por dia,
os investigadores conseguiram identificar os genes-chave
que regulavam o sono das moscas.
Estas moscas sentiam-se muito cansadas
e moscas cansadas têm dificuldade em manter o equilíbrio.
Aumentam de peso
e tornam-se mais lentas a aprender.
Não é nada fácil ser uma mosca com insónias.
Os genes que aumentam a taxa de insónias
não são exclusivos das moscas.
Na verdade,
os cientistas identificaram genes humanos
que podem ser responsáveis por taxas elevadas de insónias.
E, apesar de os fatores genéticos poderem gerar predisposição para insónias,
estas também requerem outra coisa,
como o stress,
para se tornarem uma doença grave.
Mas a boa notícia é que, apesar de não poder mudar os seus genes,
pode mudar a forma como lida com o stress.
E uma das coisas mais stressantes, quando se sofre de insónias,
é tentar forçar-se a dormir.
Se o fizer, pode ativar o sistema de luta ou fuga,
e acabar por se sentir mais alerta.
Não é fácil ser um humano com insónias.
Mas nem tudo são más notícias.
Há formas de lidar com ataques ocasionais de insónias.
Antes de mais,
temos de ser pacientes
e só ir para a cama quando estamos mesmo com sono,
para permitir que o cérebro regule novamente o sono.
Então, o que fazer, quando acorda a meio da noite
e depois tem dificuldade em voltar a adormecer?
Uma das coisas que pode fazer
é levantar-se da cama
e fazer uma atividade calma até se sentir novamente com sono.
Também poderá considerar uma técnica chamada "visualização".
Trata-se, basicamente, de imaginar uma imagem ou uma cena
que promova o relaxamento.
Daqui a nada, faremos um exercício desses juntos,
para que possa ver como é.
Há também o poder da música.
Há estudos que sugerem
que nos pode ajudar a relaxar
e a melhorar o sono,
pois diminui o nível da hormona do stress,
o cortisol.
Tal pode explicar porque muitos de nós nos sentimos mais relaxados
ao ouvirmos música calma.
Os exercícios de respiração também podem ser eficazes.
Enviam uma mensagem ao cérebro para que este se acalme.
E, se ainda sentir que tem regularmente dificuldade em dormir,
uma prática de meditação de atenção plena, durante o dia,
pode revelar-se particularmente útil,
pois ajuda-o a libertar-se da azáfama da mente.
Para mim,
a meditação tem sido crucial para conseguir adormecer
e continuar a dormir a noite toda.
Ajudou-me a reconhecer pensamentos que causam ansiedade,
e aprendi não a evitá-los
mas a reconhecer a sua presença
e a mudar a minha relação para com eles.
Agora, se estiver disposto a isso,
irei guiá-lo numa sessão de relaxamento
que o pode ajudar na caminhada para um sono de melhor qualidade.
Gostava que tirasse um momento para se instalar confortavelmente,
deitando-se ao comprido
ou recostando-se no sofá.
Onde quer que seja que queira adormecer
ou relaxar mais profundamente.
Talvez com os joelhos ligeiramente fletidos.
Desfrutando dessa sensação
de libertação do corpo,
relaxando,
afundando-se na superfície por baixo de si.
É possível que não consiga ver o ecrã,
mas não faz mal.
Seja como for, em breve irá fechar os olhos.
E, enquanto está aí deitado,
respire fundo uma ou duas vezes.
Inspirando pelo nariz…
… e expirando pela boca.
Se achar reconfortante,
pode pousar suavemente a mão em cima da barriga,
à medida que inspira
e expira.
Só para sentir o movimento
da respiração
no corpo.
Atente em como o corpo se sente.
Sente-se pesado
ou leve?
Inquieto
ou quieto?
Veja se sente algum dos traços distintivos
da verdadeira sonolência.
O peso das pálpebras
e dos membros do corpo.
Se não o sente,
não o force.
Agora, gostava que começasse
por pensar na primeira parte do dia.
Quase como
se estivesse a ver um vídeo,
em modo acelerado, ao longo do dia,
e tocasse
em cada uma das principais coisas que aconteceram,
revendo-as com o olho da mente.
Coisas tão simples como levantar-se,
tomar o pequeno almoço,
tomar duche,
arranjar-se para ir trabalhar,
começar a trabalhar.
Aplique simplesmente esse nível de detalhe,
enquanto visualiza os acontecimentos do dia.
É possível que toque em 20
ou 25 pequenos momentos
que o trarão
até ao momento presente,
em que assiste ao programa
e se prepara para dormir.
E vai repetir esta revisão só um par de vezes.
De cada vez que o fizer,
vai levar apenas
cerca de 20 ou 30 segundos,
revendo brevemente o dia
e trazendo a mente
até ao momento presente.
E, quando chegar ao momento presente,
inspire fundo.
E, ao expirar,
sinta novamente o corpo
a afundar-se na cama.
A seguir,
vamos fazer
um exercício muito simples,
em que, mentalmente,
começa a desligar
os diferentes músculos do corpo.
Para que este possa começar a relaxar
e a avançar para o sono.
Portanto, gostava que começasse pelos pés.
E é como se,
mentalmente,
desse permissão aos seus pés
para se desligarem.
Todos os músculos,
todos os nervos,
relaxam nessa parte do corpo.
E à volta dos tornozelos…
… e na metade inferior das pernas.
Tudo a desligar-se.
Os joelhos
e a metade superior das pernas…
… as coxas…
… e a parte de trás das pernas…
… a desligarem os músculos todos.
Mais acima, em direção à cintura
e à zona pélvica.
Mais uma vez, é como se,
mentalmente,
desligasse tudo.
A parte inferior da barriga…
… a parte inferior das costas.
Desligando tudo.
E é quase
como se sentisse essas diferentes partes do corpo
a avançarem
para um estado de repouso.
O resto da barriga…
… o meio das costas,
a desligarem-se.
O peito,
a parte superior das costas,
a desligarem-se.
Os ombros
e os braços
a desligarem-se.
Os antebraços…
… as mãos
e os dedos.
Tudo a desligar-se.
Portanto, o corpo inteiro,
do pescoço para baixo,
está agora a sentir-se muito pesado.
E continua até à garganta
e ao pescoço,
permitindo que essa zona
adormeça.
E o maxilar,
os músculos do rosto
e a cabeça.
Desligando tudo.
Até chegar
ao topo do corpo.
E agora com o corpo inteiro
pesado,
relaxado
e pronto para dormir.
Se ainda sentir a mente muito ativa,
pode deixar que o corpo
continue a repousar como está.
Mas, mentalmente,
lentamente,
comece a contar por ordem decrescente,
de mil até zero.
A um ritmo muito regular.
Sem pressas.
Sem tentar adormecer.
Concentrando-se em contar,
de um número para o outro,
por ordem decrescente.
E sabendo
que não importa assim tanto
quando chega o sono.
Mas, ao deitar-se assim, desta forma,
tanto o corpo quanto a mente
estão a ter todo o repouso
de que precisam.
Se ainda está acordado,
veja o próximo episódio,
onde iremos focar-nos
em livrá-lo de expetativas irrealistas relacionadas com o sono
e em encontrar, isso sim, o ritmo de sono
que funciona melhor para si.
Legendas: Paula Amaral