Sabia que uma sondagem britânica descobriu que a qualidade do sono
é mais importante para a felicidade das pessoas
do que o dinheiro que ganham?
Mas muitos de nós temos dificuldade em adormecer
ou, pior ainda, em mantermo-nos a dormir.
Logo, não admira que muitos de nós tenhamos sido tentados
por uma solução rápida, em busca da noite de sono perfeita.
A promessa dos comprimidos para dormir é poderosa,
mas serão seguros?
Funcionarão a longo prazo?
E haverá alternativas?
Neste episódio,
exploraremos prós e contras dos comprimidos para dormir.
E, no final do episódio, irei guiá-lo numa sessão de relaxamento,
o seu primeiro passo para uma noite de sono saudável e natural.
Olá, eu sou a Eve
e serei a sua guia na caminhada para um sono melhor.
Depois de ir para a cama, adormece em 15 minutos?
Mantém-se a dormir durante a noite?
Acorda a sentir-se repousado e restabelecido?
Se a resposta é sim, tem sorte.
Mas muitos têm dificuldade em adormecer ou manter-se a dormir.
Segundo os Centros de Controlo de Doenças,
mais de um terço dos americanos
afirmam não dormir o suficiente de forma regular.
E tal pode parecer muito óbvio,
mas não dormir o suficiente é francamente cansativo.
E não é só isso.
Se dormir mal de forma regular,
pode ter risco agravado de obesidade,
tensão alta
e doença cardíaca.
Logo, a necessidade de dormir é uma motivação poderosa
para uma pequena ajuda artificial.
Cada vez mais de entre nós
usamos comprimidos para dormir.
Como a vida é stressante,
os comprimidos são tentadores.
De facto,
milhões de americanos
tomam algum tipo de medicação,
de forma regular,
para os ajudar a dormir.
E, a nível mundial,
os soníferos são uma indústria multimilionária.
Estes comprimidos são medicamentos potentes.
Fluem pela corrente sanguínea
e inundam o cérebro de mensagens químicas
que dizem, basicamente:
"Você está cansado.
Está mesmo cansado."
Enganam o cérebro, levando-o a achar que está sonolento.
Mas os estudos mostram que, a longo prazo,
estes comprimidos podem não conduzir a um sono reparador.
Podem causar um ciclo REM menos profundo
ou pura e simplesmente eliminá-lo.
E, sem três ou quatro ciclos REM profundos,
não terá uma noite de sono reparadora.
A medicação para o sono também pode levar à dependência.
Acabamos por contar com ela
para gerar químicos indutores do sono no cérebro
que antes eram produzidos naturalmente.
Mesmo quando os comprimidos para dormir cumprem o seu fim,
o medo de recaídas pode torná-los uma muleta mental,
levando-nos a recear não conseguir adormecer sem eles.
Do outro lado do corredor da farmácia,
há uma série de medicamentos de venda livre.
A maioria usa anti-histamínicos como principal princípio ativo.
Estes atuam bloqueando determinados químicos cerebrais,
o que pode ter um efeito sedativo.
Mas tendemos a habituar-nos rapidamente ao efeito,
o que nos faz voltar ao ponto de partida:
bem acordados a meio da noite.
E na indústria herbalística do sono,
existem vários remédios naturais que ajudam a repousar.
Por exemplo, a melatonina.
Pode ajudar-nos a ajustarmo-nos, quando sentimos o temido jet lag
provocado por viagens através de vários fusos horários.
Há também a raiz de valeriana, a kava-kava e o CBD,
o químico não-alucinogénico existente na canábis.
Mas convém notar
que a indústria dos soníferos naturais não é regulada
e que estes comprimidos nos podem deixar sonolentos durante o dia, ou nauseados,
e que, com o tempo, se podem tornar menos eficazes.
Se o objetivo do sono
é recarregar baterias para o dia seguinte,
de que adianta um comprimido que ajuda com o sono,
mas causa sonolência diurna,
náuseas e dependência?
O fármaco químico com efeito ioió pode afetar qualquer pessoa,
o que fomenta muitas vezes a busca por soluções alternativas
a noites sem dormir.
Portanto, se sofre de insónia crónica,
deve falar com o seu médico
relativamente às medidas a tomar.
Mas convém que saiba
que existem alternativas que não envolvem químicos.
Para insónias de curto prazo ou pontuais,
a meditação de atenção plena, praticada durante o dia,
já demonstrou que ajuda a acalmar a mente,
preparando-a para o sono.
E é isso que eu tenho verificado.
Antes de experimentar a meditação,
acordava muitas vezes a meio da noite,
com a mente atormentada por pensamentos ansiosos.
E, agora, não só adormeço mais depressa
como me mantenho a dormir.
Em termos científicos,
a meditação ajuda a baixar o ritmo cardíaco,
acionando o sistema nervoso parassimpático
e fomentando uma respiração mais lenta.
Claro que a meditação não substitui o aconselhamento médico profissional.
Além de praticar meditação durante o dia,
uma sessão de relaxamento antes de se deitar também pode ajudar.
Na verdade, vou ajudá-lo a fazer uma de imediato.
Portanto, instale-se confortavelmente, reduza as luzes
e guiá-lo-ei numa sessão de relaxamento
para o iniciar numa forma natural de adormecer.
Mesmo que ainda não esteja preparado para dormir,
este exercício de relaxamento pode servir de instrumento
para o ajudar a relaxar mais profundamente
e para o ajudar a adormecer mais tarde.
Antes de fazer seja o que for,
gostava que tirasse um momento para se instalar confortavelmente.
Deitado na cama,
ou seja lá onde for
que queira adormecer
ou relaxar.
Gostava que começasse este exercício
talvez com os joelhos ligeiramente fletidos
e desfrutando dessa sensação
de libertação e relaxamento do corpo.
É possível que não consiga ver o ecrã,
mas não faz mal.
Seja como for, em breve irá fechar os olhos.
Respire fundo uma ou duas vezes.
Inspirando pelo nariz
e expirando pela boca.
Se achar reconfortante,
pode pousar suavemente a mão em cima da barriga,
à medida que inspira e expira.
Só para sentir o movimento
da respiração no corpo.
Atente em como o corpo se sente.
Sente-se pesado
ou leve?
Inquieto
ou quieto?
Veja se sente algum dos traços distintivos da verdadeira sonolência.
O peso das pálpebras
e dos membros do corpo.
Se não o sente,
não o force.
Parece-lhe que o corpo está pronto para dormir
ou ainda precisa de relaxar mais um pouco?
Se quiser continuar,
vamos começar o exercício.
Este processo é muito delicado,
apontando lentamente o corpo e a mente na direção do sono.
Por isso, gostava que começasse por pensar na primeira parte do dia.
Quase como se estivesse a ver um vídeo, em modo acelerado, ao longo do dia,
e tocasse em cada uma das principais coisas que aconteceram,
revendo-as com o olho da mente.
Coisas tão simples como levantar-se,
tomar o pequeno almoço,
tomar duche,
arranjar-se para ir trabalhar,
começar a trabalhar.
Aplique simplesmente esse nível de detalhe,
enquanto visualiza ou imagina os acontecimentos do dia.
É possível que toque em 20 ou 25 pequenos momentos
que o trarão até ao momento presente,
em que assiste a este programa
e se prepara para ir dormir.
E vai repetir esta revisão só umas vezes.
De cada vez que o fizer,
vai levar apenas cerca de 20 ou 30 segundos,
revendo brevemente o dia todo
e trazendo a mente até ao momento presente.
E, quando chegar ao momento presente,
inspire fundo.
E, ao expirar,
sinta o corpo a afundar-se na superfície por baixo de si.
A seguir, vamos fazer um exercício muito simples,
em que, mentalmente,
começa a desligar os diferentes músculos do corpo.
Portanto, gostava que começasse pelos pés.
E é como se, mentalmente,
desse permissão aos seus pés para se desligarem.
Todos os músculos,
todos os nervos,
relaxam nessa parte do corpo.
E à volta dos tornozelos…
… e na metade inferior das pernas.
Tudo a desligar-se.
Os joelhos e a metade superior das pernas…
… as coxas…
… e a parte de trás das pernas…
… a desligarem os músculos.
Mais acima, em direção à cintura
e à zona pélvica.
Mais uma vez, é como se, mentalmente,
desligasse tudo.
A parte inferior da barriga…
… e a parte inferior das costas.
Desligando tudo.
E é quase como se sentisse essas diferentes partes do corpo
a avançarem para um estado de repouso.
O resto da barriga…
… o meio das costas…
… a desligarem-se.
O peito…
… a parte superior das costas,
a desligarem-se.
Os ombros
e os braços
a desligarem-se.
Os antebraços,
as mãos
e os dedos.
Tudo a desligar-se.
E o corpo inteiro,
do pescoço para baixo,
está agora a sentir-se muito pesado.
E continua até à garganta
e ao pescoço…
… permitindo que essa zona adormeça.
E o maxilar…
… os músculos do rosto
e a cabeça.
Desligando tudo.
Até chegar ao topo do corpo.
E agora com o corpo inteiro
pesado
e relaxado.
Se ainda sentir a mente muito ativa,
pode deixar que o corpo continue a repousar como está,
Mas, mentalmente,
lentamente,
comece a contar por ordem decrescente,
de mil até zero.
A um ritmo muito regular.
Sem pressas.
Sem tentar adormecer.
Concentrando-se em contar;
de um número para o outro,
por ordem decrescente.
E sabendo que não importa assim tanto
quando chega o sono.
Mas, ao deitar-se assim, desta forma,
tanto o corpo quanto a mente
estão a ter todo o repouso de que precisam.
Se não adormeceu
e gostava de prosseguir nesta caminhada connosco,
pode ver o próximo episódio,
onde iremos descobrir como pode a insónia afetar-nos a vida
e mostrar-lhe como recuperar o seu ritmo natural de sono.
Legendas: Paula Amaral