Vocês já foram dormir obcecados com um problema na sua vida,
tornando impossível adormecer?
Ou acordaram no meio da noite
estressados com o fato de estarem estressados?
Por que o estresse parece tão mais poderoso que a sonolência?
Neste episódio,
vamos analisar a relação entre sono e estresse
e apresentá-los às práticas de atenção plena
que podem ajudar a colocar o estresse no lugar dele,
para que possam acordar se sentindo descansados e revigorados.
Oi, sou Eve.
Serei sua guia em uma jornada para dormir melhor.
Imaginem isto:
é o fim de um longo dia
e vocês finalmente estão na cama.
A cabeça bate no travesseiro, vocês apagam a luz
e adormecem instantaneamente.
Isso parece um sonho.
Pena que não é tão simples.
Adormecer não é um interruptor que ligamos e desligamos quando queremos.
Para o sono funcionar direito,
especialistas dizem que o corpo e a mente precisam trabalhar juntos,
e quando estão em equilíbrio,
nos sentimos enérgicos e descansados.
E quando não estão, quando o estresse sobrecarrega sua mente,
seu corpo vai sentir o mesmo.
Pensem nos sistemas do cérebro que regulam o sono como uma gangorra.
De um lado, tem o estado de alerta.
Do outro, a sonolência.
Quando temos uma boa noite de sono,
acordamos com um nível de alerta alto
e um nível de sonolência baixo.
Então, ao longo do dia, conforme a sonolência aumenta,
o estado de alerta diminui.
É quando o corpo está naturalmente pronto para dormir.
Mas nem sempre é assim.
Para muitos de nós,
quando apagamos a luz,
nos tornamos vítimas instantâneas do estresse do dia que nos atormenta:
finanças,
conflito no trabalho,
problemas de relacionamento.
As preocupações se acumulam
e aumentam nosso estado de alerta,
impedindo a chegada da sonolência.
O que acontece
é que o estresse aciona o sistema de resposta de "luta ou fuga"
no cérebro.
O corpo libera cortisol, adrenalina e outros hormônios do estresse,
preparando o corpo para combater ameaças,
aumentando a frequência cardíaca e a circulação
e mantendo a mente em estado de vigilância alto.
Do ponto de vista evolucionário,
a resposta "luta ou fuga"
tem sido parte vital da sobrevivência humana.
Vemos isso com nossos amigos no reino animal.
Golfinhos e baleias dormem literalmente com um olho aberto
e metade do cérebro em alerta máximo
para garantir que não sejam comidos.
Até mesmo enquanto dormem, eles estão atentos ao perigo.
Os patos também têm esse tipo de sono.
Em um estudo,
cientistas mostraram que os patos que dormem na borda de um grupo
mantêm um olho aberto,
dormindo com apenas metade do cérebro.
A teoria é que eles estão em guarda,
sabendo que seu bando está exposto e corre alto risco de ser atacado.
Essas observações
inspiraram os cientistas a investigar o "efeito da primeira noite" em humanos.
Pesquisadores descobriram que quando alguém dorme em um lugar novo,
metade do cérebro não dorme tão profundamente,
ficando mais vigilante até a pessoa se acostumar com o novo lugar.
Isso pode explicar por que muitas pessoas dormem mal
na primeira noite em um quarto de hotel.
Então, de certa forma,
somos parecidos com patos.
Não dormimos tão bem quanto normalmente dormiríamos
para estarmos prontos para o perigo.
Um sistema evolucionário projetado para nos manter vivos
pode parecer uma reação exagerada ao nosso estresse atual,
mas isso não importa.
O estresse ainda nos mantêm acordados à noite.
Então como saímos deste ciclo vicioso?
Especialistas em sono sugerem
que um bom começo
é prestar atenção no que fazemos durante o dia.
Passar tempo ao ar livre.
Explorar um parque.
Se perder na floresta.
Pausar
e olhar ao redor enquanto a natureza faz sua mágica.
Se pudermos passar mais tempo ao ar livre,
podemos ter uma diminuição do hormônio do estresse, o cortisol,
e melhorar nosso bem-estar emocional.
Fazer uma dose saudável de atividade
também tem efeitos positivos na redução do estresse,
e menos estresse significa que pode ser mais fácil adormecer.
E há outras ferramentas que podemos usar para criar um ambiente calmo
para um sono tranquilo.
Perto da hora de dormir,
se deem tempo suficiente para tornar seu quarto um refúgio de paz.
Desenvolver um ritual para ir dormir com atividades relaxantes
é uma maneira divertida e útil de fazer isso.
Se sentirem que não conseguem dormir,
tentem não ficar deitados na cama pensando nisso com ressentimento.
Isso pode criar associações negativas com a sua cama.
Em vez disso,
tentem sair da cama e mudar para outro quarto,
diminuir as luzes
e ler ou ouvir música calma até sentirem sono.
Também podem tentar fazer exercícios de respiração lenta e profunda.
Isso pode ajudar a enviar um sinal de "liberado"
para o cérebro e para o sistema nervoso que diz:
"Tudo bem, o perigo acabou."
E a meditação da atenção plena praticada durante o dia
é, talvez, uma das melhores coisas que podem fazer
para controlar o estresse que pode mantê-los acordados à noite.
Quando meditamos,
aprendemos a mudar nosso relacionamento
com os pensamentos e as sensações de estresse,
e começamos a vê-los com mais perspectiva.
Com o tempo, podemos aprender a condicionar nossos corpos
a relaxar e acalmar o sistema de "luta ou fuga"
para recuperar o equilíbrio da nossa gangorra.
Agora que sabemos um pouco mais sobre as coisas
que podem ficar entre nós e o sono,
vamos ficar confortáveis
para o exercício de relaxamento desta noite.
Comece respirando fundo uma ou duas vezes,
inspirando pelo nariz,
e expirando pela boca.
Se você achar reconfortante,
pode colocar a mão na sua barriga gentilmente
enquanto você inspira
e expira,
só para sentir o movimento
da respiração no seu corpo.
Perceba como o corpo se sente.
Ele está pesado ou leve?
Inquieto
ou parado?
Parece que o corpo está pronto para dormir?
Ou ele ainda precisa
relaxar mais um pouco?
Este é um processo muito delicado
que lentamente leva o corpo e a mente
na direção do sono.
Vamos começar
a pensar na primeira parte do dia.
É quase como
se você estivesse vendo um vídeo
avançando rapidamente pelo dia.
Você observa cada um dos eventos mais significativos,
revendo-os mentalmente.
Podem ser eventos tão simples quanto sair da cama,
tomar o café da manhã,
tomar um banho,
se arrumar para o trabalho,
levar os filhos à escola.
Use esse nível de detalhe
conforme você visualiza os eventos do dia.
Talvez você observe 20,
vinte e cinco momentos pequenos
que trazem você até o momento presente,
assistindo a esta série
e se preparando para dormir.
Você vai repetir essa revisão
algumas vezes.
Cada vez que fizer isso,
você vai levar
só uns 20 ou 30 segundos,
repassando o dia brevemente
e trazendo a mente
até o momento presente.
E quando chegar no momento presente,
inspire fundo de novo,
e, enquanto expira,
perceba a sensação do corpo
afundando na cama.
A seguir,
vamos fazer
uma pequena visualização tranquilizadora.
Imagine
um fluxo constante da luz quente do sol
percorrendo o corpo,
dissolvendo qualquer tensão,
qualquer desconforto,
conforme ela começa a preencher o corpo,
começando nos dedos dos pés.
Subindo pelos pés…
e pelas pernas,
sendo preenchidos com a luz do sol.
As qualidades do calor,
do espaço…
e da tranquilidade,
conforme ela continua
percorrendo o corpo.
Passando pela cintura…
pelas costas…
e pela barriga.
É como se a luz do sol acabasse
com qualquer desconforto.
E ela continua
subindo para o peito,
para as costas,
para os ombros…
e desce pelos braços.
Até chegar
nas mãos
e nos dedos.
Desfrute dessa sensação
de alívio no corpo
e tranquilidade na mente,
conforme ela continua preenchendo
até o pescoço,
e a garganta.
Para dentro da cabeça,
no rosto,
chegando ao topo do corpo,
até que não haja nada
além da sensação de tranquilidade.
Se a mente ainda estiver muito ativa,
deixe seu corpo
continuar descansando como está,
mas, mentalmente,
lentamente,
comece a contar de trás para frente
de mil a zero.
Em um ritmo bem constante.
Sem pressa.
Sem tentar adormecer.
Em vez disso, foque apenas na contagem
de um número ao outro
em reverso.
Sabendo que não importa muito
quando o sono chega,
e que enquanto você está nessa posição,
a mente e o corpo
estão tendo todo o descanso de que precisam.
Se você ainda não dormiu e tem interesse em aprender mais,
assista ao próximo episódio da nossa série,
onde vamos dar uma olhada na ciência dos soníferos.
Comprimidos para dormir podem ser uma solução eficaz
para uma boa noite de sono?
Legendas: Carla Tessaro