Os dispositivos mantêm-no acordado à noite?
Como conseguem ecrãs brilhantes e telemóveis vibradores
matraquear o cérebro e ocupar a mente a ponto de não o deixar dormir?
Quando as luzes finalmente se apagam,
a sua mente desliga-se?
Neste episódio,
veremos o que nos acontece à mente e ao corpo
quando não conseguimos largar os dispositivos
e desenvolver uma abordagem ao sono mais sensata e consciente
que se irá focar na libertação da nossa relação permanente com eles.
No final deste episódio, irei guiá-lo numa sessão de relaxamento
que lhe permitirá iniciar o processo de redefinição dessa relação.
Olá, eu sou a Eve
e serei o seu guia na caminhada para um sono melhor.
É inegável que a tecnologia nos tornou a vida mais fácil, eficiente e divertida.
Mas a que preço?
Ao ficarmos cada vez mais presos aos dispositivos,
a ver emails, obcecados com as redes sociais,
a analisar o sono,
a tecnologia tornou-se perita em manter-nos acordados.
Mas, como sabemos, a vida nem sempre foi tão complicada.
A hora e a duração do sono acompanhavam as mudanças sazonais.
A única pressão, para acordar e trabalhar, era a do sol.
Há especialistas que acham que a Revolução Industrial foi responsável
por alterar radicalmente os padrões de sono.
De repente, as pessoas podiam trabalhar sem parar,
com a ajuda de luzes artificiais a petróleo e a gás.
Em 1879, Thomas Edison inventou a lâmpada incandescente.
Tal parece ter tido um impacto tremendo no nosso ritmo circadiano.
Isto é, o ciclo natural do corpo
que nos diz quando dormir e quando acordar.
Mas o mais importante foi que esta luz artificial permitiu
dias úteis bem mais longos,
o que depressa mudou a nossa atitude em relação ao sono.
Desde então,
os nossos padrões de sono passaram por uma montanha-russa de mudanças.
A ascensão da tecnologia moderna
deu azo a ainda mais perturbações
nos nossos ciclos naturais de sono.
A principal fonte de luz azul costumava ser o sol,
mas agora podemos encontrá-la em todo o lado,
através das televisões, dos computadores e, sim, dos dispositivos portáteis,
os quais nos mantêm constantemente ligados à vida acordada.
Mesmo depois de apagarmos a luz da mesa de cabeceira,
deitamo-nos muitas vezes com os ecrãs brilhantes
à distância de um nariz dos nossos olhos.
E a luz brilhante pode perturbar a transição crucial
da vigília para a sonolência.
Normalmente, os níveis de melatonina,
uma hormona segregada naturalmente e libertada com o início da escuridão,
aumentam uma ou duas horas antes de nos deitarmos,
indicando ao corpo que está na hora de ir dormir.
Quando imersos no fluxo constante
de luz azul, repleta de fotões, dos nossos dispositivos,
a produção de melatonina é inibida
e a luz diz ao cérebro: "Modo Acordado ativado".
Um estudo concluiu que pessoas que usavam iPads ou afins antes de dormir
tinham padrões de sono mais disruptivos e acordavam menos repousados,
comparativamente aos que liam livros.
Tal ocorre porque a luz azul dos nossos dispositivos
irradia diretamente para os nossos olhos.
Os que usavam dispositivos também tinham um sono REM mais curto,
uma fase importante do sono que ajuda a consolidar as memórias.
Então, e os óculos que bloqueiam a luz azul?
Será que ajudam?
Bem, há médicos que dizem que a questão não é a luz azul,
mas sim como usar melhor os dispositivos.
Mudar para o Modo Noturno, mais quente e mais escuro, pode ajudar,
pois limita a exposição a luz em demasia perto da hora de dormir.
E também podem estar em jogo outros fatores.
Ao levarmos dispositivos para a cama
e vermos novos "gostos" numa foto que acabámos de publicar
ou uma nova mensagem de um amigo,
tal origina a libertação de outra substância no nosso cérebro,
a dopamina.
A dopamina faz-nos sentir felizes
e aciona o sistema de gratificação do cérebro,
tornando extremamente difícil largar esse dispositivo.
E, se acha que é difícil para os adultos,
é ainda mais difícil para alguns adolescentes,
que podem não ter autocontrolo
para parar com o comportamento obsessivo de verificar os dispositivos.
Então, o que podemos fazer para resolver este dilema?
Primeiro, é bom lembrar
que a tecnologia não é intrinsecamente boa ou má.
Logo, o modo como a usamos depende de nós.
E isso é uma ideia poderosa.
Não se trata apenas de dormir melhor
mas também de criar hábitos mais saudáveis com os dispositivos.
Mudar a forma como os usamos é um bom primeiro passo.
Talvez recuperando o velho despertador.
E, se ainda não o faz, tente ativar o modo Não Incomodar no telemóvel.
Faz uma grande diferença na qualidade do sono.
E, ao usar um dispositivo antes de dormir,
faça-o de uma forma que o possa ajudar a adormecer.
Por exemplo,
tente ouvir música suave
ou usá-lo para ouvir uma sessão de relaxamento,
ou sleepcast,
que o ajude a descontrair e o oriente para o sono.
Este ritual noturno pode ser uma das formas mais eficazes
de nos ajudar a adormecer,
ao fazer simplesmente com que nos foquemos
na atenção plena ao momento presente.
Portanto, agora, se estiver pronto para dormir ou descontrair,
vamos relaxar.
Antes de fazer seja o que for,
gostava que tirasse um momento para se instalar confortavelmente.
Comecemos o exercício
deitando-nos ao comprido ou recostando-nos confortavelmente,
talvez com os joelhos ligeiramente fletidos, se quiser,
e desfrutando simplesmente da sensação
de libertação e relaxamento do corpo,
afundando-se.
Vamos começar o exercício
com uma pequena rotina de respiração.
Portanto, primeiro,
prestando atenção à respiração.
Atentando onde a sente.
No nariz,
na garganta,
no peito
ou no diafragma.
Vamos inspirar fundo em quatro tempos,
suster a respiração noutros quatro
e expirar depois em seis.
Então, está preparado?
Vamos começar.
Inspire em quatro tempos.
Dois, três, quatro.
Sustenha a respiração em quatro.
Dois, três, quatro.
Agora, expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
E inspire em quatro.
Dois, três, quatro.
Sustenha em quatro.
Dois, três, quatro.
Expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
E inspire em quatro.
Dois, três, quatro.
Sustenha em quatro.
Dois, três, quatro.
Expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
Inspire em quatro.
Dois, três, quatro.
Sustenha em quatro.
Dois, três, quatro.
E expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
Ótimo.
Agora, volte a respirar normalmente.
Agora, gostava que começasse
por pensar na primeira parte do dia.
Quase como se estivesse a ver um vídeo, em modo acelerado, ao longo do dia,
e tocasse em cada uma das principais coisas que aconteceram,
revendo-as com o olho da mente.
Coisas tão simples como levantar-se,
tomar o pequeno almoço,
tomar duche,
arranjar-se para ir trabalhar,
começar a trabalhar.
Aplique apenas esse nível de detalhe,
à medida que visualiza ou imagina apenas
os acontecimentos do dia.
É possível que toque em 20 ou 25 pequenos momentos
que o trarão até ao momento presente.
Vai repetir essa revisão umas vezes.
De cada vez que o fizer,
vai levar apenas cerca de 20 ou 30 segundos,
revendo brevemente o dia todo
e trazendo a mente até ao momento presente.
E, quando chegar ao momento presente,
inspire fundo mais uma vez.
Ao expirar,
mais uma vez, sinta o corpo a relaxar.
Se ainda sentir a mente muito ativa,
pode deixar que o corpo continue a repousar como está.
Mas, mentalmente,
lentamente,
comece a contar por ordem decrescente,
de mil até zero.
A um ritmo muito regular.
Sem pressas.
Sem tentar adormecer.
Concentrando-se apenas em contar,
de um número para o outro,
por ordem decrescente.
E sabendo que não importa assim tanto
quando chega o sono.
Mas, ao deitar-se assim, desta forma,
tanto o corpo quanto a mente
estão a ter todo o repouso de que precisam.
Se ainda estiver acordado
e quiser mergulhar noutro tópico sobre o sono,
veja o próximo episódio da nossa série,
no qual exploraremos o bizarro mundo dos sonhos.
Legendas: Paula Amaral