Ainda acordado?
Bem, não está sozinho.
Em algumas noites,
adormecermos ou mantermo-nos adormecidos
pode parecer muito complicado,
e todos sabemos que a sensação de cansaço não é nada boa.
Portanto, nesta série,
exploraremos as últimas novidades na ciência do sono.
Falámos e colaborámos com investigadores e médicos de topo na área do sono
para lhe trazer dados que podem ajudá-lo a desenvolver bons hábitos de sono
e a pô-los em prática desde já.
E vou mostrar-lhe
que, para muitas pessoas,
a atenção plena e a meditação
estão entre as melhores formas de ter uma boa noite de sono
e de acordar repousado, restabelecido e revigorado.
No final de cada episódio,
guiá-lo-ei em sessões de relaxamento
a que poderá recorrer uma e outra vez
para o ajudarem a adormecer.
Neste primeiro episódio,
vamos explorar mitos sobre o sono.
Há por aí muita desinformação,
pelo que iremos ver o que é verdade
e o que não é.
Por isso, bem-vindos à primeira série,
em que esperamos que não cheguem aos créditos finais ainda acordados.
Olá, eu sou a Eve
e serei o seu guia na caminhada para um sono melhor.
Todos têm teorias próprias sobre o que é uma boa noite de repouso.
É quase impossível saber em que acreditar.
Comecemos por um chavão da sabedoria convencional
que ouço desde miúda.
O velho mito: "Todos precisam de oito horas de sono por noite."
Bem, acontece que oito não é um número mágico.
É mais uma média do que um objetivo em si.
Sim, o ponto ideal anda algures
entre sete e nove horas para os adultos.
E sei que é esse o meu caso.
Mas varia de pessoa para pessoa
e pode mudar ao longo da vida.
Então, e o ditado: "O que é doce nunca amargou"?
Infelizmente, parece que afinal amarga,
quer sejam demasiados doces ou demasiado sono.
Sabia que dormir regularmente mais de nove horas por noite
já foi associado a diabetes, doenças cardíacas e outros problemas?
Mas, mais importante do que contar horas,
é ouvir o seu corpo
e perceber do que ele precisa.
Mas é verdade.
Contar as horas é um hábito difícil de perder.
Deve ser daí que deriva o mito:
"Não preciso de me ralar com o que durmo durante a semana,
pois é para isso que servem os fins de semana."
A resposta a esse é complicada.
Sim, pode compensar uma ocasional noite má dormindo até mais tarde.
Mas, quando as suas horas de sono oscilam muito todas as semanas,
tal pode levar a problemas de saúde.
Bem, então, nesse caso, poderá pensar:
"Porque não reduzir o sono por completo?"
Por outras palavras: "Quando morrer, logo durmo."
Esse ditado pode ser verdade, em termos técnicos,
mas, para gozarmos mais a vida, também temos de dormir o suficiente.
O sono é como a comida.
Claro que podemos limitar-nos a umas centenas de calorias por dia,
mas também acabaremos com grandes problemas de saúde.
Precisamos de uma certa quantidade de comida e de sono,
não só para sobrevivermos, mas para prosperarmos.
A privação prolongada e extrema de sono
pode ter consequências graves, no que toca à sua saúde.
O próximo mito poderá surpreendê-lo.
A recomendação comum
de que exercício à noite prejudica o sono
é algo excessiva.
Na verdade, um estudo mostrou
que é exatamente o contrário.
Para a maioria das pessoas saudáveis, o exercício à noite
não tem um efeito negativo na capacidade de dormir.
Pode até ajudá-lo a adormecer
e passar mais tempo em sono profundo.
A ressalva é que fazer exercício de alta intensidade
menos de uma hora antes de ir para a cama
talvez não seja boa ideia.
Tem de dar a si mesmo umas horas
para que a temperatura do corpo baixe
e o ritmo cardíaco estabilize.
Muito bem.
Portanto, agora,
já deve concordar que uma boa noite de sono é importante.
Então, como conseguir isso?
Se for adulto, há quem diga que um copo de vinho
ou um cocktail antes de dormir o ajudam a relaxar.
O Dr. Jason Ong, um especialista em sono da Universidade Northwestern,
diz que o álcool pode ajudá-lo a adormecer rapidamente.
No fim de contas, é um sedativo.
Mas não deverá dormir tão profundamente, quando adormecer de facto.
E isso porque o álcool suprime o REM,
a fase do sono associada à consolidação das memórias
e ao bem-estar emocional.
Além disso,
o álcool também aumenta a probabilidade de ressonar.
E estou certa de que já todos tivemos essa experiência.
E tudo isso pode contribuir para uma má noite de sono.
Portanto, se tiver idade para beber e quiser um cocktail,
tenha isto em atenção:
o corpo consegue processar cerca de uma bebida alcoólica por hora.
Logo, tente acabar a última bebida pelo menos duas horas antes de se deitar.
Tal deve dar-lhe tempo suficiente para eliminar o álcool do corpo,
de modo a não lhe afetar o sono.
Muito bem, se o álcool vem com um aviso,
então, e o café?
Então, e a suposição: "Toda a cafeína faz mal"?
Sei que a cafeína é há muito diabolizada como inimiga do sono.
E claro que fica no nosso organismo mais tempo do que o álcool.
Mas tal não significa que, como adultos, tenhamos de perder esse hábito.
O café e o chá não costumam pôr problemas,
se ficarmos atentos à hora e à quantidade.
Dois ou três por dia, antes das 17h00,
não põem problemas à maioria das pessoas.
Mas tal pode tornar-se problemático, se beber mais ou mais tarde.
Então, qual é o maior mito que existe em relação ao sono?
Talvez haja um comum a todos nós:
"Há um truque infalível para adormecer
e, se o soubéssemos, a nossa vida seria perfeita."
Mas a verdade é
que não existe uma técnica que resulte com todos.
E não é só isso.
Quanto mais nos empenhamos,
quanto mais tentamos adormecer,
com truques, regras e técnicas,
mais isso se vira contra nós.
Uma abordagem que não parece ser um mito
é a meditação e a atenção plena.
Os estudos mostram que praticar meditação
pode acalmar o sistema nervoso
e que respirar fundo também gera uma sensação de serenidade.
Daí que a meditação seja ótima para quem procura melhorar o sono.
Pode ajudar-nos a livrarmo-nos da mentalidade rígida
que nos impede de adormecer.
Portanto, agora, se estiver preparado para descontrair,
comecemos o exercício de relaxamento.
Antes de fazer seja o que for,
gostava que tirasse um momento para se instalar confortavelmente.
Mesmo que não costume adormecer de costas,
comecemos o exercício deitando-nos ao comprido
ou recostando-nos confortavelmente.
Pode fletir ligeiramente os joelhos,
se quiser.
Mas desfrute da sensação
de libertação e relaxamento do corpo,
afundando-se na superfície por baixo de si.
Vamos começar o exercício desta noite
com uma rotina de respiração.
Portanto, primeiro, prestando atenção à respiração
e atentando onde a sente.
No nariz,
na garganta,
no peito
ou no diafragma.
E vamos inspirar fundo em quatro tempos,
suster a respiração noutros quatro
e expirar depois em seis.
Então, está preparado?
Vamos começar.
Portanto, inspire em quatro tempos.
Dois, três, quatro.
Sustenha a respiração em quatro.
Dois, três, quatro.
Agora, expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
Inspire em quatro.
Dois, três, quatro.
Sustenha a respiração em quatro.
Dois, três, quatro.
Expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
Inspire em quatro.
Dois, três, quatro.
Sustenha a respiração em quatro.
Dois, três, quatro.
Expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
Inspire em quatro.
Dois, três, quatro.
Sustenha a respiração em quatro.
Dois, três, quatro.
E expire em seis.
Dois, três, quatro, cinco, seis.
Ótimo.
Agora, volte a respirar normalmente.
A seguir, vamos fazer uma visualização muito simples.
Imaginar um fluxo constante de luz solar quente
a inundar gradualmente o corpo dos pés para cima.
Portanto, começando pelos seus pés,
essa luz solar quente
vai dissolvendo qualquer tensão,
qualquer desconforto,
ao começar a inundar o corpo,
a inundar os dedos,
um a um…
… a subir pelos pés
e pelas pernas…
… proporcionando uma sensação de calor,
espaço,
e paz de espírito,
enquanto continua a percorrer o corpo de baixo para cima.
Subindo pela cintura…
… para as costas
e para a barriga.
É como se essa luz solar
fizesse desaparecer qualquer desconforto.
E continua pelo peito acima
e pelas costas…
… para os ombros
e pelos braços abaixo.
Mesmo até abaixo,
até às mãos
e aos dedos.
Uma sensação de alívio,
no corpo,
e de quietude,
na mente,
à medida que continua a viajar
até acima, ao longo do pescoço
e da garganta,
para a cabeça
e para o rosto,
mesmo até acima, ao topo do corpo.
Até que não resta mais nada
senão essa sensação de quietude.
Portanto, se ainda sentir a mente muito ativa,
pode deixar que o corpo continue a repousar como está.
Mas, mentalmente,
lentamente,
comece a contar por ordem decrescente,
de mil até zero.
A um ritmo muito regular.
Sem pressas.
Sem tentar adormecer.
Concentrando-se apenas em contar,
de um número para o outro,
por ordem decrescente.
E sabendo que não importa assim tanto
quando chega o sono.
Mas, ao deitar-se assim, desta forma,
tanto a mente quanto o corpo
estão a ter todo o repouso de que precisam.
Se ainda estiver acordado
e interessado em aprender mais,
veja o próximo episódio da nossa série,
no qual nos concentraremos
em como os nossos dispositivos nos mantêm acordados à noite
e no que podemos fazer
para nos libertarmos do domínio da tecnologia
sobre o nosso sono.
Até lá.
Legendas: Paula Amaral