Vocês já sentiram tanto desconforto
que não souberam o que fazer?
Uma dor física na qual não conseguem parar de pensar?
Chegam ao ponto de ocupar a mente
o tempo todo.
Neste episódio, vamos explorar
como a meditação pode ser usada no gerenciamento da dor,
e como a abordagem da meditação pode ser usada para mudar
nosso relacionamento com a dor e o desconforto.
Oi, sou o Andy. Bem-vindos ao Headspace - Meditação Guiada.
Ao longo dos anos, tive a sorte de liderar vários retiros
quando eu era um monge e depois.
Um dos retiros que fizemos foi no interior. Era um local lindo,
e, ao menos no lado de fora, o ambiente era incrivelmente tranquilo.
E um homem nesse retiro
estava tendo muita dificuldade.
Há muitos anos, ele tinha dores crônicas nas costas.
Ele tentou remédios,
tentou várias abordagens. E ele acreditava
que a meditação poderia ajudá-lo.
A dificuldade era que ele se sentia incapacitado
de se sentar imóvel e ereto.
Então arrumamos um lugar onde ele pôde se deitar.
E durante a semana,
foi muito interessante ver
como as coisas mudaram para ele, fisicamente e mentalmente.
Ele reconheceu que parte do ciclo da dor
estava na mente e no corpo dele também.
E conforme se sentiu mais confortável na mente,
ele sentiu menos tensão no corpo,
e, no meio da semana, até teve a coragem
de se levantar um pouco.
Ele ainda não ficava ereto,
mas estava chegando lá.
E, ao fim da semana, ele estava sentado ereto no chão.
Não que isso aconteça sempre,
nem que a dor sempre acabe.
Na verdade, a dor dele não desapareceu.
Mas durante uma semana,
ele encontrou um jeito de se relacionar com a dor
de maneira diferente.
Ele não estava mais
perdido no ciclo de pensamento ao redor da dor.
Em vez disso, ele conseguiu se sentar e observá-la à distância.
Quando sentimos dor nas nossas vidas,
é muito fácil nos sentirmos isolados,
sentirmos que, naquele momento,
o mundo todo segue em frente sem nós,
ou que somos a única pessoa que se sente daquele jeito.
E, claro, isso não anula a dor,
mas, nesses momentos, é muito útil
refletir sobre o fato de que, naquele instante,
há dezenas de milhões,
se não centenas de milhões de pessoas no mundo
talvez sentindo algo parecido.
E ao reconhecer isso, nos sentimos menos isolados.
Há uma sensação de que não é
a minha dor e a sua dor.
É a nossa dor.
Como não é minha felicidade e sua felicidade.
É nossa felicidade.
É muito importante dizer isto:
se estiverem sentindo dor e desconforto,
e estão preocupados, é muito importante
que visitem seu médico ou seu profissional da saúde.
Mas através da lente da meditação,
podemos começar a mudar nossa abordagem à dor.
Podemos mudar nosso relacionamento com ela.
Parar de resistir a ela,
o que cria mais estresse na mente.
E, às vezes, até podemos observar uma mudança total
na natureza da dor.
Então, como vivenciamos a dor?
O que acontece no cérebro?
A Dra. Sara Lazar, da Universidade de Harvard,
diz que há duas partes na dor.
Há a sensação física,
o formigamento,
a sensação de queimação talvez.
E há a outra parte,
a reação: "Não gosto disso. Faça parar. Por que eu?"
Elas estão em partes diferentes do cérebro
e são independentes uma da outra.
Por isso duas pessoas podem sentir a mesma sensação física,
mas terem reações diferentes em relação ao sofrimento delas.
A atenção plena nos permite observar a experiência sensorial no presente
e sem críticas.
Ao compararmos os cérebros de duas pessoas que sentem dor,
uma que tem praticado a atenção plena e a outra, não,
literalmente, vemos duas reações totalmente diferentes.
Na pessoa que não medita, a parte do cérebro que critica, controla,
se torna ativa e a parte sensorial se desliga.
Mas na pessoa que medita, a parte sensorial do cérebro está ativa
e a parte crítica está desligada.
Isso mostra que com a atenção plena,
é possível estar presente com a dor,
mas sem o sofrimento que a torna insuportável.
Neste episódio,
quero apresentar a técnica chamada percepção corporal.
A percepção corporal é ótima técnica para se usar a qualquer hora,
mas é especialmente útil quando você está sentindo
algum tipo de dor ou desconforto no corpo.
A percepção corporal,
em essência, nos ajuda a reunir o corpo e a mente.
Ao explorar o corpo começando no topo da cabeça
e acabando nos dedos dos pés, só estamos sondando,
nos tornando mais conscientes de como o corpo se sente,
essencialmente, construindo uma imagem.
Vamos perceber áreas de conforto, áreas de desconforto,
áreas de dor e áreas que estão à vontade e relaxadas.
Não se trata de mudar a sensação
ou resistir ao desconforto,
mas de nos sentirmos confortáveis com a dor
e, tanto quanto possível, permanecer
curiosos e interessados.
Isso parece difícil quando sentimos dor e desconforto.
A última coisa que queremos sentir é curiosidade.
Mas quanto mais fazemos isso, mais leve a técnica fica,
criamos mais espaço na mente
entre testemunhar o desconforto e o próprio desconforto.
Este é um foco muito delicado.
Não requer muito trabalho.
É o único momento do dia em que podem se livrar de qualquer esforço.
Tirem um momento para ficarem confortáveis.
Podem ficar sentados ou deitados.
Se estiverem sentindo alguma dor que os impeça de sentarem,
por favor, sintam-se à vontade para deitar.
A tentação é nos prender ao pensamento sobre isso.
Tanto quanto possível,
mantenham uma percepção corporal estável ao irem da cabeça aos pés.
Mas vou guiar vocês em cada passo.
Vamos começar com os olhos abertos,
sem se prender muito à visão,
sem encarar nada,
apenas observando o espaço ao seu redor,
mantendo o foco leve.
Comece respirando profundamente. Inspire pelo nariz…
e expire pela boca.
Enquanto inspira,
perceba o corpo recebendo o ar fresco.
Enquanto expira,
perceba
como o corpo afunda no assento
ou no chão embaixo de você.
Tire um momento para fazer uma pausa, desfrutar dessa sensação.
Então, gentilmente, vá fechando os olhos.
Deixe a respiração
voltar ao ritmo natural…
e desfrute dessa sensação de estar imóvel.
Tire um momento também para perceber os sons ao seu redor,
perceber qualquer resistência na sua mente
aos sons à sua volta.
O quanto possível,
deixe os sons virem e irem,
deixe os pensamentos virem e irem.
E conforme você
fica mais ciente
de como o corpo se sente, antes da percepção corporal,
vá percebendo o que o corpo sente no geral.
O corpo está imóvel, tranquilo,
ou há uma sensação de inquietação,
de agitação no corpo?
Há alguma sensação
de peso?
Talvez de letargia.
Ou o corpo se sente bem leve?
Conforme se torna mais ciente…
dessa sensação,
comece a perceber
o movimento, a sensação
da respiração.
Com um foco muito leve,
perceba onde, no corpo,
está aquela sensação
de subir e descer.
Se não conseguir sentir,
coloque sua mão na barriga gentilmente.
Você pode sentir o movimento
de subir e descer.
Vá acomodando
o corpo e a mente dessa maneira.
Agora, vamos mudar nossa atenção para o topo da cabeça
e, lentamente,
vamos começar a descer pelo corpo.
Vamos fazer isso várias vezes.
Na primeira vez,
vamos avançar um pouco mais rápido.
E levar
uns dez, 20 segundos para descer pelo corpo.
Neste ponto, só estamos tendo uma visão geral,
percebendo as áreas
em que há desconforto
e as áreas que estão relaxadas…
sem nos prendermos a nenhum lugar
e descendo até os dedos dos pés.
Então, voltamos
ao topo da cabeça.
Desta vez,
vamos fazer na metade da velocidade,
levando uns 40 segundos.
Vou guiar você por esse tempo.
Estamos apenas descendo e, desta vez,
de maneira mais detalhada.
Ainda com um foco bem leve,
começamos a perceber…
aquelas áreas do corpo.
Talvez haja um pouco de tensão.
Igualmente importantes
são as áreas do corpo que estão relaxadas…
e à vontade.
Vá seguindo pela metade inferior do corpo.
Não estamos pensando nas sensações.
Só estamos nos tornando
mais cientes delas.
Desça até o fim,
até os pés
e os dedos dos pés.
Vamos voltar ao topo da cabeça
e descer pela última vez.
Desta vez, mais lentamente ainda,
levando cerca do dobro do tempo.
E lembre-se
de perceber as partes do corpo
que foram negligenciadas antes. As partes menores do corpo: as orelhas,
os dedos das mãos e dos pés,
talvez partes dos braços ou das pernas.
Sem se deter
em uma sensação específica,
em um lugar específico.
Não tenha pressa
de perceber o corpo inteiro.
Não estamos pensando no sentimento, na sensação…
estamos apenas observando.
Continue descendo pelo corpo,
observando
a metade inferior do corpo.
Desça lentamente
até os pés…
até os dedos dos pés.
Gentilmente, vá levando a atenção de volta ao corpo,
à sensação de contato
contra o assento ou o chão embaixo de você…
aos sons à sua volta.
E quando
se sentir confortável, lentamente,
vá abrindo os olhos.
Tire um momento para perceber como seu corpo
e sua mente se sentem.
Tire uns instantes também para perceber
como se sente por ter um pouco mais de espaço
em si mesmo e o desconforto.
Com o tempo e um pouco de prática,
você pode até fazer uma pausa em outras áreas do corpo
e começar a notar o formato,
a temperatura, o tipo de dor.
Podemos começar a criar algum espaço na mente
para que a dor e o desconforto possam fazer o que precisam
sem nos prendermos a isso.
Espero que tenham achado o exercício útil.
Saibam que se ele for praticado regularmente,
pode começar a ajudar a aliviar a tensão
quando evoluir no corpo e na mente,
e também mudar nosso relacionamento com a dor.
Espero que me acompanhem no próximo episódio,
onde vamos explorar a compaixão.
Como usá-la para gerenciar e até transformar
sensações de raiva em algo um pouco mais positivo.
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