Vocês têm pensamentos que fazem se sentirem mal com vocês mesmos?
Já se pegaram sendo muito críticos com vocês
ou duvidando de vocês?
Já pensaram ou sentiram isso por outras pessoas
e isso incomodou vocês?
Neste episódio, vamos explorar o criticismo,
a mente crítica,
o ressentimento conosco
e com os outros.
E como nos livrar disso para viver com uma sensação maior
de bondade e compaixão por nós mesmos
e por aqueles que nos cercam.
Oi, sou o Andy. Bem-vindos ao Headspace - Meditação Guiada.
Há cerca de dez anos, no Headspace,
recebemos milhares de cartas e mensagens,
várias pessoas escrevem sobre o impacto que a meditação teve em suas vidas.
Algumas delas ainda me vêm à mente.
Há poucos anos, uma senhora escreveu sobre sua experiência
ainda jovem, aos 20 e tantos anos.
Recém-casada, ela descobriu que o marido tinha tido um caso.
Eles se separaram e acabaram se divorciando.
E ela descreveu como viveu
pelos próximos 40 anos da sua vida apegada ao ressentimento.
Ela começou a meditar aos 70 e poucos anos
e, logo depois, ela começou a notar
uma mudança nessa conversa.
Não que tivesse parado de repente, ou que ela não se ressentisse mais,
mas, com o passar do tempo, isso começou a mudar.
Mais para o final da carta, ela descreveu um dia incrível,
quando, pela primeira vez
em mais de 40 anos, ela percebeu que tinha passado um dia inteiro
sem pensar
no ex-marido dela,
sem se apegar
àquela sensação de mágoa,
de traição.
Há a ideia de que podemos nos apegar a algo
por tanto tempo na vida e, claro,
às vezes, todos nos apegamos a certas coisas.
E também a ideia de que podemos nos desapegar,
nos libertar.
Não importa por quanto tempo vivenciamos isso,
ou quão profundos esses sentimentos são.
Isso é um ótimo lembrete
de que a meditação pode fornecer esse espaço,
esse ambiente,
onde podemos aprender a nos livrar do ressentimento.
A mente está constantemente julgando, comparando, fazendo críticas
sobre nós e sobre os outros.
Por isso,
ficamos presos em uma tensão entre como as coisas são neste momento,
e como achamos que deveriam ser, como gostaríamos que fossem.
Estamos constantemente envolvidos nessa conversa interior,
nos culpando ou culpando os outros.
Então perdemos a oportunidade
de aceitar a mente como ela é, de sermos amigos da mente.
Até este ponto da série,
estivemos focados em não nos distrairmos tanto,
em não nos sobrecarregarmos tanto, aprendendo a ser mais focados,
mais presentes na vida.
Esta é uma habilidade valiosa.
É o equivalente
à luz do sol pela manhã após o anoitecer.
Podemos ver nossos pensamentos e sentimentos mais claramente.
Sentimos um espaço maior na nossa mente.
Mas quando pensamos no Sol assim, não se trata só da luz que emite,
mas também do calor.
E o calor é o amor, a alegria, a compaixão
que todos nós gostaríamos de ter mais nas nossas vidas.
Por isso quando meditamos, é muito importante ter um equilíbrio.
Estamos cultivando tanto a consciência,
uma compreensão maior do que se passa na nossa mente,
quanto uma sensação de amor, de compaixão,
para podermos trabalhar com a mente
de uma maneira mais bondosa, amistosa e gentil.
A nossa técnica de hoje se chama bondade amorosa.
Esta técnica existe há alguns milhares de anos, no mínimo.
Quando praticamos a bondade amorosa,
usamos um tipo específico de visualização.
Visualizamos pessoas diferentes em cenários diferentes.
Às vezes, é alguém que conhecemos.
Às vezes, alguém que não conhecemos.
Às vezes, são pessoas de quem gostamos. Às vezes, pessoas de quem não gostamos
e focamos nessa pessoa sendo feliz.
Pode parecer fácil,
mas requer um pouco de prática,
sobretudo quando focamos em alguém com quem estamos zangados.
Mas isso se trata de cultivar o amor e a bondade na nossa mente.
E nesse processo de focar mais na felicidade dos outros,
estamos nos livrando de muitas das coisas
que causam tristeza na nossa mente.
Pesquisas científicas mostram que meditação frequente como esta
pode ajudar a melhorar nossa sensação de autocompaixão.
Em um estudo, pesquisadores da Universidade Fielding
queriam descobrir se a prática da meditação de autocompaixão,
incluindo a técnica bondade amorosa,
poderia reduzir a preocupação negativa das mulheres com o corpo.
Eles descobriram
que as participantes desenvolveram
uma imagem mais aceitável dos seus corpos.
Eles também relataram
que isso diminuiu o fluxo constante de pensamentos negativos,
ajudando as mulheres a se verem
com mais ternura e bondade.
Vamos tirar um momento para fazermos isso juntos.
Eu vou guiar vocês na meditação.
Como sempre, procurem ficar confortáveis.
Podem sentar, deitar, desde que as costas fiquem eretas,
não importa muito.
Podem fazer isso com os olhos abertos, fechados,
como ficarem mais confortáveis, mas em um espaço
onde não se sintam incomodados fisicamente
durante os próximos minutos.
Enquanto se acomodam, lembrem-se,
a mente vai continuar a pensar, a mente vai se distrair.
Isso não significa que fizeram algo errado
ou que precisem mudar algo.
Quando perceberem que a mente divagou,
esqueçam e voltem à visualização.
Lembrem que com a visualização,
quanto menos esforço, melhor.
Não temos que nos esforçar para ter a imagem perfeita.
Às vezes, a imagem não é clara na nossa mente,
mas tudo bem.
Este exercício é mais sobre a sensação do que a clareza da imagem.
A imagem ficará mais clara com o tempo,
mas, por agora, basta focar na sensação que temos
quando imaginamos a pessoa na nossa mente.
Vamos começar da maneira habitual.
Olhos abertos,
sem se prender muito à visão, basta ficar ciente do espaço ao seu redor,
mantendo apenas
um foco leve com os olhos.
Respire fundo, inspirando pelo nariz…
e expirando pela boca.
Enquanto inspira pelo nariz,
perceba como os pulmões se enchem de ar e o peito se expande.
Enquanto expira pela boca,
perceba
os músculos do corpo
relaxarem.
Mais uma vez, inspire pelo nariz.
E enquanto expira pela boca, vá fechando os olhos gentilmente.
E antes de fazer qualquer outra coisa, tire um momento para fazer uma pausa…
e desfrutar dessa sensação…
de ter parado, sem pensar na mente,
sem pensar em nada específico.
Apenas pause…
e desfrute da sensação de estar imóvel.
Vá sentindo o peso do corpo…
apoiado no assento ou no chão embaixo de você.
Vá começando a perceber os sons ao seu redor.
Se acomode nesse espaço.
Use esta oportunidade, como sempre,
para verificar o corpo.
Perceba se há uma sensação de peso ou de leveza no corpo.
Uma sensação de inquietação ou tranquilidade.
Apenas verificando
como o corpo se sente e começando a perceber
aquela sensação de subir e descer da respiração.
Vamos continuar com essa sensação
por alguns momentos.
É um foco leve.
Perceba onde, no corpo, você sente esse movimento…
essa sensação de subir e descer.
Estamos apenas acomodando o corpo,
acomodando a mente.
Se sentir que a mente divagou, reconheça, deixe de lado
e gentilmente volte à respiração.
Então, comece a se imaginar
em um lugar que você acha muito relaxante.
É um lugar que te energiza, que te renova.
Imagine-se lá,
em uma cadeira ou no chão.
Imagine…
que no meio do seu corpo,
há um pontinho de luz do sol
que começa a crescer.
Enquanto você observa
a luz do sol se expandindo
em todas as direções…
você se vê
observando…
livre de tensões…
um pouco mais à vontade.
Você se vê começando a rir…
ignorando…
qualquer conversa interior,
se livrando de qualquer tensão no corpo ou na mente.
Continue assim…
até ver na imagem na sua mente
que você não poderia estar
mais feliz,
mais à vontade.
Neste momento, pode descartar essa imagem,
e no seu lugar, desta vez,
imagine alguém de quem você gosta.
Como antes, imagine essa pessoa
sentada em um lugar onde você sabe que ela gostaria,
que ela se sentiria relaxada.
Vamos observar o mesmo pontinho de luz do sol
no meio do peito, no meio do corpo.
Ele começa
a se expandir em todas as direções.
E na medida em que cobre o corpo…
a pessoa começa a ter sensações de tranquilidade e de felicidade.
Enquanto observa, você vê qualquer tensão
começando a se dissipar.
Você vê os ombros caírem…
vê a pessoa começar a sorrir…
essencialmente, cada vez mais relaxada…
e feliz.
E, de novo, permita que essa sensação permaneça,
mas deixe a imagem se dissipar.
E, desta vez, imagine uma pessoa
com quem, por qualquer razão,
você esteja tendo dificuldades de se comunicar agora.
E, da mesma forma, imagine aquela luz,
o pontinho de raio de sol no meio do peito,
no meio do corpo.
E vamos observá-lo
enquanto ele se expande
em todas as direções.
Vemos a pessoa começar a relaxar.
Nós a vemos mais à vontade.
Vemos que ela começa a parecer feliz.
Se surgirem pensamentos na mente,
permita que eles venham e vão.
Mantenha a visualização por mais alguns instantes…
até parecer que a pessoa não poderia estar mais feliz.
E, nesse momento, abandonamos a imagem…
mas permitimos que a sensação continue enquanto voltamos à sensação de peso
e contato do corpo
pressionado
contra o assento ou o chão embaixo de nós.
Volte aos sons ao seu redor.
E quando
se sentir confortável, gentilmente,
vá reabrindo os olhos.
E antes de se mover,
tire uns instantes, perceba como a mente se sente,
como o corpo se sente.
Resista à tentação de criticar
o exercício que acabamos de fazer.
Saiba
que só através da prática ficaremos mais confortáveis para treinar
essa sensação, essa qualidade da mente.
Mas, com o tempo, será possível
sentirmos isso por nós mesmos,
pelos outros, e também pelas pessoas com quem temos dificuldades
nas nossas vidas.
Como sempre, tenha a intenção
de levar essa qualidade mental
da sua meditação
para o que e para onde você for a seguir.
Espero que em algum ponto do exercício,
vocês tenham conseguido se livrar da mente julgadora, crítica,
e tenham conseguido sentir aquela sensação de amor incondicional.
Quanto mais praticamos este exercício,
mais começamos a sentir isso, não só por nós mesmos,
mas por todos à nossa volta.
E espero que vocês me acompanhem no próximo episódio,
onde falaremos sobre desconforto físico devido à dor e à doença,
e como podemos usar a meditação
para administrar melhor e lidar com essas dificuldades
e desafios nas nossas vidas.
Legendas.DEV