O que costumam fazer quando se sentem sobrecarregados?
O que fazem quando sua mente está a mil por hora?
Já se sentiram frustrados
por se sentirem frustrados, ou ansiosos por se sentirem ansiosos?
Neste episódio, vamos explorar o estresse e a ansiedade
e como podemos nos afastar desse tipo de pensamento,
para podermos ter um estilo de vida mais leve e feliz.
Oi, sou o Andy. Bem-vindos ao Headspace - Meditação Guiada.
Não sei se já perceberam quanto estresse
vem do nosso próprio pensamento.
Sempre me recordo disso
quando penso no início
da minha vida no mosteiro,
e de uma situação em particular.
Um dia, me sentei para almoçar.
Era verão, estávamos lá fora.
Estava quente, e só fazíamos duas refeições por dia.
Não havia muita variedade, como podem imaginar.
A comida era algo importante.
Então, quando vi que estavam servindo sorvete,
em vez dos legumes ao curry de sempre,
fiquei muito animado.
Nem percebi isso acontecer na minha mente.
Eu estava dominado pela empolgação.
O que não percebi foi que a pessoa dando o sorvete
estava sendo seguida por alguém servindo o arroz com legumes ao curry.
O sorvete era colocado no meio da mesa,
deixando claro que os legumes e o arroz teriam que ser comidos antes do sorvete.
Naquele mosteiro, em particular,
tínhamos que levar uma hora para comer.
Então comíamos extremamente devagar.
Enquanto isso, obviamente, o sorvete continuava na mesa.
Então, na minha mente, saí de um lugar de verdadeira empolgação,
não via sorvete há muito tempo,
e comecei a me sentir confuso, um pouco frustrado,
e muito ansioso, enquanto via o sorvete derreter ao sol do verão,
até ter, na minha mente, uma sensação de má vontade,
por me ressentir com a situação.
Eu só conseguia pensar na história na minha mente
sobre o sorvete derretido.
Acabei chegando a um lugar de aceitação e compreensão
de que eu nunca tomaria o sorvete.
Vocês podem dizer: "Tudo bem. Era só um sorvete."
Mas podem substituir o sorvete dessa história por qualquer coisa.
Muitas vezes,
o estresse vem de dentro.
É a maneira como abordamos a vida.
É a maneira como pensamos sobre a mente, como trabalhamos com a mente.
E se pudermos começar a trabalhar com a mente de forma diferente,
mudando a perspectiva de pensamentos e sentimentos
que surgem na nossa mente, há uma verdadeira possibilidade
de podermos mudar,
não só como nos sentimos internamente,
mas também como somos diante dos outros.
Como seres humanos,
o estresse e a ansiedade fazem parte das nossas vidas.
Não que sejam necessariamente ruins,
mas quando sentimos com tanta frequência
e a tal ponto que começam a ser avassaladores,
isso se torna um problema
porque eles têm um impacto adverso em como nos sentimos na vida.
Tendemos a fugir desses pensamentos e sentimentos
porque achamos que vão nos magoar,
que vão nos causar dor,
e que só vão exacerbar o sentimento de impotência.
Então, aprender
a ver essas coisas de maneira diferente,
a ter uma perspectiva diferente quando surgem,
é muito importante para a meditação.
É um pouco como aprender a surfar.
Imaginem o oceano.
Alguns dias, é parado, calmo e relaxante.
Outros dias,
com uma tempestade, pode ser muito assustador.
Não podemos controlar essas condições,
assim como não podemos controlar as condições na nossa mente.
Mas à medida que passamos mais tempo na água, conhecemos essas condições,
e aprendemos como nos sentir mais confortáveis
com as ondas, que são como pensamentos e sentimentos na nossa mente,
e já não ficamos mais assustados.
E até nas circunstâncias mais difíceis e desafiadoras,
conseguimos manter o equilíbrio e a compostura.
Afinal, não podemos eliminar totalmente pensamentos ou sentimentos estressantes,
mas podemos aprender a mudar nossa relação com eles.
Quero apresentar uma técnica de meditação chamada percepção.
Ela é especialmente útil
se sentem que são constantemente absorvidos e distraídos por pensamentos,
principalmente os de estresse e ansiedade.
Às vezes, quando estamos meditando, e sentimos que a mente divagou,
podemos não saber como reagir.
A percepção nos dá uma direção muito clara,
talvez uma sensação maior de clareza e confiança.
Nesse momento,
fazemos uma pausa e identificamos a natureza da distração.
"Sim, estou pensando." Ou: "Sim, estou sentindo."
Ao perceber isso,
há uma sensação de ter quase resolvido a questão,
se torna mais fácil deixar a distração de lado
e, gentilmente, voltar ao objeto do foco.
E quando voltar a acontecer, e vai voltar,
usamos a mesma abordagem,
perceber gentilmente a natureza da distração.
Quando começamos a perceber,
a tentação é captar os pensamentos e os sentimentos,
mas isso é desnecessário e se torna cansativo rapidamente.
Só precisamos perceber a distração
quando sentirmos que nos perdemos em pensamento.
E ainda assim, é um reconhecimento muito gentil.
Percepção é quando reconhecemos que a mente divagou.
Reconhecemos
e gentilmente percebemos a natureza da distração.
Deixamos de lado
e, sem esforço, voltamos ao objeto do foco.
E, nesse momento,
há o entendimento de que não somos nossos pensamentos.
E isso pode ter um efeito muito profundo
quanto à experiência
do estresse e da ansiedade, não só na meditação,
mas também na vida diária.
As pessoas praticam meditação há milhares de anos,
mas só nas últimas décadas, muitos estudos têm demonstrado
que a meditação pode aumentar nossa capacidade de tolerar o estresse.
Em um estudo, o laboratório do Prof. David Creswell,
na Universidade Carnegie Mellon,
quis saber se havia um determinado elemento da meditação
que a tornava tão eficaz.
E, durante duas semanas,
dividiram aleatoriamente alguns voluntários estressados.
Um grupo praticou meditação
usando a técnica de percepção como a que usaremos.
Os outros,
praticaram uma meditação diferente ou técnicas de gerenciamento do estresse,
como exercícios de respiração, sem a técnica de percepção.
Então, todos foram submetidos a situações estressantes propositadamente.
Quem usou a técnica de percepção teve uma reação ao estresse reduzida,
níveis reduzidos do hormônio do estresse, e pressão arterial mais baixa,
em comparação aos outros grupos. Então, a lição aqui é:
em vez de lutar para se livrar de sentimentos desagradáveis,
reconhecê-los e aceitá-los durante esses momentos estressantes
é crucial.
Não se trata só de treinar para estarmos mais presentes,
mas de mudar a forma como nos relacionamos com as nossas experiências,
mudar a nossa perspectiva,
julgar menos,
sermos menos críticos conosco e com quem está à nossa volta,
e quando fazemos isso, nos sentimos menos estressados.
Espero
que esta seja uma ideia reconfortante.
A ideia de criar mais espaço na mente.
Uma mente mais aberta, menos reativa,
que nos permita estar mais presentes e menos estressados.
Vamos pôr tudo isso em prática enquanto guio vocês em uma meditação.
Como sempre, antes de começarmos o exercício,
fiquem confortáveis. Vocês podem sentar,
deitar, olhos abertos ou fechados.
O mais importante é garantir
que não se sentirão desconfortáveis durante os próximos minutos.
Um lembrete:
a mente vai se distrair. Neste exercício, isso é bom.
Vamos usar isso como parte do treinamento da mente.
Lembrem que nós
estamos trabalhando com a mente de maneira gentil.
Assim, ao percebermos que nos distraímos,
não nos prenderemos
a julgamentos ou a críticas.
Isso é a própria meditação.
Então, reconheçam isso gentilmente
e, gentilmente, levem a atenção de volta à respiração,
sabendo que a paz mental que procuram já está presente.
Com isso em mente, tirem uns instantes.
Comece com os olhos abertos, sem se prender muito à visão.
Sem olhar para algo específico, apenas ciente de tudo ao seu redor.
Com esse foco leve, respire profundamente.
Inspire pelo nariz…
e expire pela boca.
E a cada vez que você inspira,
perceba como os pulmões se enchem de ar.
A cada vez que você expira,
perceba
como os músculos do corpo relaxam.
Só mais uma vez, inspire pelo nariz…
e ao expirar pela boca, se desejar,
vá fechando os olhos gentilmente.
E antes de fazer outra coisa,
faça uma pausa…
para desfrutar da sensação de ter parado.
E vá sentindo o peso
do corpo.
Lentamente, vá ficando mais ciente
do espaço ao seu redor.
Podem ser sons.
Perceba qualquer resistência a esses sons. E permita
que os pensamentos venham e vão, que os sons venham e vão,
se livrando de qualquer resistência.
E conforme começamos, aproveite
a oportunidade
de perceber como o corpo se sente.
Sempre verificando.
Há uma sensação de peso ou leveza no corpo?
De agitação ou tranquilidade?
Sem pensar nisso, apenas percebendo
a sensação.
E talvez, apenas começando
a perceber o movimento da respiração no corpo.
A sensação de subir
e descer.
Para começar, de maneira geral,
onde você sente esse movimento no corpo?
Pode ser no peito, nos ombros, no diafragma, na barriga.
Não precisa respirar de maneira especial.
E se não puder sentir o movimento, coloque a mão na barriga gentilmente.
Levando
a atenção
ao movimento da respiração.
Se você quiser,
pode acompanhar esse movimento,
ou pode contar a respiração ao segui-lo. Se você contar,
lembre-se, conte um com a sensação de subir,
dois com a sensação de descer.
E três
e quatro. Conte até dez
e recomece do um. Se preferir,
pare de contar
e apenas acompanhe o movimento.
É a nossa única tarefa neste exercício.
O corpo sabe como respirar, não precisa de esforço.
Mas nos momentos
em que você sente que se distraiu…
apenas pause,
reconheça,
perceba como um pensamento,
deixe-o de lado,
e, gentilmente,
leve a atenção de volta à respiração.
Agora, tente sem mim.
Sabendo que é natural a mente divagar,
sem se culpar.
Basta reconhecer isso…
perceber, rotular como pensamento…
deixar isso de lado
e voltar à respiração.
Não estamos tentando perceber cada pensamento,
apenas os momentos em que você se perdeu em pensamento.
Aquele momento de reconhecer,
perceber
e voltar à respiração.
Agora, por um instante, evite focar em qualquer coisa,
até na respiração.
Por alguns segundos,
deixe sua mente fazer o que ela quiser. Se quiser divagar,
pode deixá-la divagar agora.
Então, gentilmente, leve a atenção de volta ao corpo…
voltando àquela sensação de peso
e contato.
Voltando aos sons à sua volta, ao espaço ao seu redor.
E quando sentir
que é o momento certo,
vá abrindo os olhos.
Mas antes de se mexer muito,
faça uma pausa para perceber como o corpo se sente,
como a mente se sente.
É muito importante reconhecer
como se sente, assim, é muito mais provável
que você volte a fazer isso.
Tenha em mente a intenção
de levar essa ideia com você
para sua vida cotidiana.
Não só a ideia, mas a sensação,
essa qualidade de conforto,
para a sua vida diária,
sabendo que a técnica de percepção
não é algo que se faz somente durante a meditação.
Pode fazê-la no seu dia a dia.
Quando sentir
que a mente está começando a disparar,
que as emoções estão borbulhando, faça uma pausa,
perceba isso,
reconheça isso, deixe isso passar e volte
para o que estava fazendo.
Espero que estejam se sentindo mais leves depois desse exercício,
e que tenham uma nova maneira de pensar
e trabalhar com o estresse e a ansiedade nas suas vidas.
Por favor, me acompanhem no próximo episódio,
onde vamos explorar
um dos fundamentos básicos da atenção plena,
que é estimular uma sensação maior de bondade e amor na nossa mente
para podermos dar mais dos dois para os outros e para nós mesmos.
Até lá.
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