Nossas vidas são repletas de distrações e de estímulos.
Mas imaginem se tivesse algo para desacelerar as coisas,
para a mente se descontrair e para o corpo se livrar do estresse.
Quando foi a última vez que vocês pararam, ficaram quietos,
largaram o celular, se livraram das distrações ao seu redor?
Quando foi a última vez que vocês não fizeram nada?
E, por nada, quero dizer realmente nada.
Oi, sou o Andy. Bem-vindos ao Headspace - Meditação Guiada.
Vou ser o seu guia enquanto exploramos a mente
e descobrimos como a meditação pode ser benéfica nas nossas vidas.
Quer já tenham feito meditação ou sejam novos nisso,
vou guiar vocês através de cada passo.
Ao longo desta série,
vou apresentar várias técnicas para vocês
e explicar como podem ser usadas para situações específicas nas suas vidas.
Ao fim de cada episódio, terão a chance de praticar a técnica
enquanto guio vocês na meditação.
Espero mostrar como a meditação pode ajudar a serem mais presentes
e menos distraídos,
como ela pode trazer uma sensação maior de prazer à vida
e ajudar a nos conectarmos com aqueles de quem mais gostamos.
Podem estar se perguntando: "O que é meditação?"
Na verdade, é uma coisa muito simples.
Meditação é, em essência, uma habilidade, uma maneira de treinar nossa mente
para ela ser mais calma e clara, e termos uma sensação de tranquilidade
na nossa mente, no nosso corpo e na nossa vida.
Vocês podem meditar sozinhos ou com outras pessoas.
Basicamente, nos retiramos por alguns minutos,
talvez um pouco mais, regularmente, quando pausamos e treinamos a mente
para ser mais presente e menos distraída.
Eu tinha uns dez anos quando conheci a meditação.
Mas só no fim da minha adolescência, talvez aos 20 e poucos anos,
ela teve um grande impacto na minha vida.
Quando eu já tinha mais idade, sofri algumas perdas,
entes queridos.
Eu não sabia como lidar com isso
e me senti dominado pela emoção.
Na minha mente, havia um turbilhão frequente,
e achei que eu poderia melhorar com a força do pensamento.
Mas não pude.
Eu precisava de algo mais radical.
Então decidi deixar a faculdade
e me tornar um monge budista.
Fui para os Himalaias e comecei uma jornada de anos,
onde morei em vários mosteiros
em países diferentes.
E durante aquele tempo, tive a sorte
de aprender com alguns dos grandes mestres em várias tradições.
Espero poder compartilhar a sabedoria e o insight deles com vocês,
para não terem que ir aos Himalaias.
Não precisam ser monges ou freiras
nem cometer os erros que cometi na minha jornada.
Quando comecei a praticar no mosteiro, eu achava
que meditação significava controlar da mente,
mudar a mente
para poder se livrar dos pensamentos e distrações.
Meu mestre explicou de outra forma.
Ele disse: "Ouça,
se imagine sentado na beira da estrada.
Você só tem que ficar sentado observando os carros.
Os carros são seus pensamentos."
Parece fácil, não?
Mas o que geralmente acontece
é que nos sentimos um tanto inquietos
com o movimento do tráfego.
Então vamos para a estrada tentar parar os carros,
ou nos pegamos correndo atrás de alguns deles,
esquecendo que a ideia era só ficar sentado.
Obviamente que toda essa correria
aumenta a sensação de inquietação na nossa mente.
Então treinar a mente
se trata de mudar nossa relação
com os pensamentos e sensações passageiros,
aprendendo a vê-los com uma perspectiva maior.
E quando fazemos isso, naturalmente encontramos paz.
Às vezes, vamos nos esquecer da ideia do exercício
e nos distrair?
Claro que sim.
Mas assim que nos lembrarmos, lá vamos nós,
de volta ao acostamento, apenas observando o tráfego,
perfeitamente em paz no corpo e na mente.
Uma das técnicas fundamentais para cultivar essa paz
se chama atenção focada.
Ao treinar a mente, é muito importante ter algo
onde focar a atenção.
Pode ser uma visualização, uma pergunta, uma palavra, uma frase,
ou até algo externo.
A coisa mais comum na qual focar é a respiração.
Ter um lugar para focar a atenção nos serve de âncora.
É algo para onde voltar quando percebemos
que a mente divagou,
e, claro, é inevitável que isso aconteça.
E quando focamos em algo como a respiração,
não estamos fugindo dos pensamentos
ou isolando o mundo à nossa volta.
Estamos aprendendo a reconhecer
quando ficamos presos ao pensamento,
ou a qualquer tipo de distração,
e gentilmente sair disso, deixar de lado
e voltar àquele lugar de paz, de atenção focada.
Técnicas como a da atenção focada não são recentes.
Fazem parte de uma tradição budista de milhares de anos.
E nessas práticas, há uma tradição
de passar o aprendizado do mestre ao aluno.
Isso é algo que tive a sorte de vivenciar.
E me sinto privilegiado por compartilhar o aprendizado com vocês.
Espero que ao meditar, vocês meditem com a confiança
de que isto é algo que existe
em Pesquisa & Desenvolvimento há milhares de anos.
O foco na respiração
evoluiu de técnicas desenvolvidas
há quase três mil anos.
As pessoas que praticam há anos
sentem os benefícios,
mas não conseguem explicar
o que acontece fisiologicamente.
Nos últimos 20 anos, os cientistas conseguiram fazer isso,
medir rigorosamente o que acontece
com os batimentos cardíacos, a pressão arterial,
os níveis de estresse e na estrutura do cérebro.
Quando eu era monge, não sabia
que há algo chamado neuroplasticidade,
que o cérebro é flexível, maleável, que pode mudar,
e que cientistas testemunham isso
através da ressonância magnética funcional em monges,
observando o que acontece no cérebro
antes, durante e depois da meditação.
Agora sabemos que quando meditamos
é como quando vamos à academia.
Treinamos um músculo
e ele fica mais denso e mais forte.
Da mesma forma, a parte do cérebro
responsável pelas sensações de felicidade e bem-estar
está recebendo maior fluxo de sangue, ficando densa e mais forte,
e por isso passamos mais tempo nesse lugar.
Há provas de que a meditação
reduz estresse, frustração, depressão e dor,
e aumenta a felicidade
e os níveis de paciência, de aceitação e de compaixão.
Quando estão meditando e parece que não está acontecendo nada,
podem ter certeza
de que a meditação e a atenção plena
podem mudar a sua vida.
A melhor maneira de experimentar a meditação é meditando,
não só falando sobre ela.
Vou guiar vocês,
então não se preocupem se nunca fizeram algo assim.
Lembrem-se, em alguns dias a meditação será fácil.
Em outros, pode ser difícil.
O segredo é prosseguir gentilmente a cada vez,
não importa como ela seja.
O mais importante
é escolher um lugar onde fiquem confortáveis.
Vocês podem ficar sentados ou deitados.
Não precisam sentar de pernas cruzadas no chão,
e podem meditar sozinhos ou acompanhados.
Estão confortáveis? Vamos começar.
Começamos com os olhos abertos,
sem nos prender muito à visão, apenas cientes do espaço ao redor.
Com os olhos levemente focados,
vamos respirar profundamente.
Inspire pelo nariz…
e expire pela boca.
Ao inspirar, perceba como os pulmões se enchem de ar
e o corpo se expande.
Ao expirar, sinta como o corpo relaxa
enquanto sopra o ar.
Mais uma vez. Inspire pelo nariz.
E, desta vez,
enquanto expira pela boca, se desejar,
vá fechando os olhos gentilmente.
Tire um momento antes de fazer qualquer coisa
só para desfrutar dessa sensação de ter parado,
de não ter nada para fazer, nenhum lugar para ir.
Perceba a sensação de peso,
do corpo pressionado contra o assento ou o chão embaixo de você.
E tire um tempo para perceber o que tem à sua volta
sem olhar ao redor.
Perceba os vários sons, sem tentar dissipá-los.
Perceba qualquer resistência a eles
enquanto fica confortável nesse espaço.
Use essa oportunidade para perceber como o corpo se sente.
Muitas vezes,
não tiramos um momento para perceber como o corpo se sente.
Há uma sensação de peso ou leveza no corpo?
Uma sensação de inquietude ou tranquilidade no corpo?
Conforme você leva a atenção ao corpo,
comece a ficar mais ciente
da sensação, do movimento da respiração no corpo.
Não precisa respirar de uma maneira especial.
Permita que o corpo aja normalmente.
Algumas pessoas sentem o movimento da respiração no peito, nos ombros.
Outras, sentem no diafragma ou na barriga.
Se não conseguir sentir nada, coloque a mão na barriga gentilmente,
para poder sentir a sensação de subir e descer.
Vá acalmando a mente.
Lembre-se,
os pensamentos vão surgir, a mente vai divagar.
Perceba quando a mente divagar…
e volte à respiração gentilmente.
Só estamos percebendo a respiração
de maneira geral.
Agora, comece a perceber se a respiração é longa ou curta,
profunda ou superficial.
Podemos nos pegar pensando sobre o exercício ou outras coisas,
perceba quando isso acontece, deixe os pensamentos de lado
e volte à respiração.
E para facilitar o foco na respiração,
vamos começar a contá-la.
Quando sentir a sensação de subir, conte um.
Sensação de descer, dois.
Vá contando mentalmente. Depois três e quatro,
até dez.
Quando chegar ao dez, pare e recomece do um.
Lembre-se, não precisa se esforçar.
O corpo sabe respirar.
Sem se envolver com os pensamentos, permitindo que eles venham e vão.
E, nesses momentos,
ao perceber que a mente divagou,
gentilmente leve a atenção de volta à respiração.
Continue com a sensação
de subir e descer…
só por mais alguns momentos.
E agora, só por um instante,
quero que você se livre
de qualquer foco, até na respiração,
e, por alguns segundos, permita que a sua mente faça
o que ela quiser fazer.
Se ela quiser pensar, pode deixá-la pensar agora.
Deixe a mente fazer o que ela quiser.
E agora, gentilmente, leve a atenção de volta ao corpo,
de volta àquela sensação
de peso, de contato contra o assento
ou o chão embaixo de você.
Volte a perceber os sons ao seu redor.
E quando se sentir confortável, você pode, gentilmente,
ir abrindo os olhos.
Antes de se mexer,
tire um momento para perceber como o seu corpo
e a sua mente
se sentem.
Quanto mais fazemos isso depois da meditação,
mais somos lembrados do quanto precisamos
fazer uma pausa na vida, tirar esse tempo para nós mesmos.
E se você puder, resista à tentação
de analisar o que aconteceu,
os benefícios e tudo mais.
Basta saber que tirar um tempo
faz a diferença.
E meu último conselho é:
sempre antes de se levantar, lembre-se de ter a intenção
de levar para a sua vida essa qualidade da mente.
É ótimo tirar um tempo,
fechar os olhos e ficar imóvel, em silêncio.
Há ótimos benefícios nisso.
Mas os grandes benefícios da meditação são encontrados
quando levamos a qualidade da mente para nossa vida diária,
para os nossos relacionamentos e experiências.
Então antes de se levantar, sempre tenha essa intenção.
Espero que me acompanhem no próximo episódio,
onde vamos explorar
como podemos nos livrar de situações passadas
que carregamos na nossa mente,
e como encontrar uma sensação maior de aceitação
e descontração na nossa vida.
Voltarei com uma técnica nova para vocês.
Até lá.
Legendas.DEV