Para mais informações e orientações sobre o conteúdo deste programa,
consulte sempre o seu médico.
A maioria de nós gostaria de se manter ativa e saudável enquanto vivermos.
Pesquisas mostram que um dos melhores meios pra isso é se mexer.
Mas, apesar disto, globalmente,
um em cada quatro adultos não é ativo o bastante.
Então, neste episódio,
perguntamos: por que devemos nos exercitar?
O Sandro descobre quanto precisamos
para combater um dos problemas de saúde mais graves de nosso tempo.
Alguns cientistas sugerem que "sentar" pode ser o próximo "fumar".
Como o exercício ajuda a combater a depressão?
Eu tive experiência de episódios depressivos
e curiosamente recorri a exercícios todas as vezes.
E há boas notícias para nós,
quando o Shalin descobre quanto exercício é o bastante pra nos manter saudável.
Quase não tem espaço para o seu pulmão!
Costumo ir de bicicleta ao trabalho e sou moderadamente ativo.
Mas é o bastante pra prevenir problemas de saúde
como a doença cardiovascular, pressão alta e derrames?
Espero que o Instituto Baker tenha as respostas.
Vão me levar ao máximo em dois testes de exercício,
onde a saúde do meu coração pode ser medida
por quanto oxigênio bombeia para o corpo pela corrente sanguínea.
Ser mais sarado significa ser mais saudável?
E descobrir isso me deixa um pouco nervoso.
O homem que vai me testar
é o cardiologista professor Andre La Gerche.
Ele é também...
um ótimo corredor de maratona e trilha.
-Tem uma coisinha que eu não te contei. -Ok.
Precisamos comparar este teste, então pedi os serviços
de um colega meu, o Dr. Mitch Anderson.
Ele é médico e atleta de resistência de elite.
Quebrou o recorde mundial de ciclismo de quase 500km
em 12 horas, média de 42km/h.
É mesmo um feito hercúleo.
-Essa é a comparação? -É.
Bom dia.
-Como vai? -Doutor Mitch.
-Mão suada, bom. -Caramba...
Mitch, você parece pronto.
Estou com pontos de ECG,
então você precisa dos seus.
Há uma pequena diferença de composição folicular.
Temos um moderno equipamento chamado barbeador,
que vai nos ajudar com esse probleminha.
Isto pode parecer um ritual de humilhação pública,
mas é para o teste de VO2 máximo.
O teste de VO2 máximo
mede a quantidade de oxigênio que pode ser usada
quando levado ao máximo.
É o mais próximo de uma bola de cristal em medicina
e é o melhor indicador de quanto você vai viver,
seu risco de ataque cardíaco, de derrame,
e muitos desses resultados importantes de saúde.
Ok, estou bombado.
Que a força esteja comigo!
Shalin, eu sou o seu pai!
Quem trouxe este cara? Sério...
Vocês dois vão começar a pedalar para a gente.
Como o Mitch é o Sr. Atleta,
o teste determinará se ele é mais saudável
que o Sr. Comum, eu.
Ele está tentando me desestabilizar.
Está preocupado com a competição.
Como se sente?
Tudo bem, mas o assento está incomodando.
O seu "chassi" pode ficar dormente.
-"Chassi" -Sim.
Nossa Senhora...
No momento, vocês estão com 56 watts,
e está aumentando poucos watts por segundo.
O Mitch e eu temos que pedalar sem parar, até não poder mais,
com a resistência nos pedais aumentando gradualmente.
Sinto a resistência crescendo.
De repente, não é mais só o meu "chassi" que está dolorido.
Estou começando a respirar mais pesado,
e meu coração tem que bombear mais forte
pra levar o oxigênio que meus músculos precisam.
No momento, vocês dois estão em 138 watts,
que é um nível moderado de exercício.
O Mitch, por outro lado,
nem chegou a suar,
então já parece que seu coração funciona melhor,
porque ele está bem mais sarado.
Podemos ver que a intensidade da pedalada aumenta.
o Shalin usa cada vez mais oxigênio
e também dióxido de carbono, que é esta linha azul.
173 watts.
Está piorando.
175 watts.
Você pode ouvir o Shalin respirando com dificuldade.
Não é mais capaz de levar oxigênio para o músculo,
e ao mesmo tempo vemos o Mitch, que está na mesma voltagem.
Ele ainda respira bem confortavelmente.
É porque, como atleta de elite,
o coração dele, que afinal é um músculo,
é bem mais forte que o meu, e capaz de levar oxigênio pelo sangue
de forma bem mais eficaz que um ciclista normal como eu.
Continue, está indo muito bem.
Continue, Shalin. Está indo muito bem.
Ok, bom trabalho.
Vou tirar esta máscara.
Temos toda a informação que queríamos.
Você fez um ótimo trabalho.
Mas, como pode ver, há alguma variabilidade
no grau de condição física a ser alcançada.
Foi bem difícil. No começo estava bem, mas...
depois eu sentia as minhas...
coxas e batatas
meio que queimando.
Senti minha respiração aumentando assustadoramente.
Em geral, se fico cansado, espero 30 segundos e continuo,
mas a ideia do teste é não parar.
Foi difícil. Bem difícil.
O Mitch, por outro lado, já está há mais 6 ou 7 minutos.
Ele usou o dobro de oxigênio.
Está no dobro da condição física.
Então, acho que agora ele está caindo aos pedaços.
Levou bastante tempo.
Vamos, amigo.
Só um pouco mais, você consegue.
Ok, acabou. Bom trabalho, fantástico.
Isso é impressionante.
-Café? -Café.
Bom trabalho.
Isso foi mesmo impressionante.
Parece que testemunhei um feito histórico.
Qual foi meu resultado, e o do Mitch?
O seu foi quase 40ml/min por quilo,
e o Mitch alcançou 72ml/min por quilo,
Entendi, é inacreditável.
Pela condição física dele ser melhor,
seu coração funciona de modo mais eficaz
em bombear oxigênio para o sistema.
Sua saúde cardiovascular é fantástica,
mas meu nível moderado quer dizer que não sou saudável?
A resposta me deixou surpreso.
Os benefícios de saúde de 72 contra 40,
as melhoras nos resultados são muito modestas.
-É? -Por outro lado...
a diferença é abaixo do seu nível,
e os benefícios de saúde em locomoção
de ser sedentário e em má forma física para uma condição razoável são enormes.
Se você é menos que a média,
arrume seu estilo de vida.
Se você está na média ou acima, continue assim,
mas você não tem que ir aos extremos.
Exato.
Voltarei a competir com o Mitch depois,
agora pra ver como o exercício
pode mudar a aparência física do coração.
Mas se mesmo o exercício moderado tem benefícios tão positivos,
quais as consequências de ser sedentário e estar em má forma?
Pense bem, se somar o tempo que passa sentado no trabalho,
vendo TV, jogando no computador,
usando a Internet, lendo livros, dirigindo o carro, comendo,
seu tempo total sentado deve estar na casa
de 8 a 12 horas por dia em média.
Na hora em que você senta a bunda no sofá,
a atividade elétrica nos seus músculos cessa.
E a energia que seu corpo consome cai de 99 calorias por hora
para 78 calorias por hora,
o que não parece muito, mas em um dia de trabalho de oito horas
isso soma 180 calorias.
E os níveis da enzima lipase de queima de gordura decai 90%.
A longo prazo, horas sentado todo dia
leva a uma lista de consequências negativas.
Ossos fracos e perda muscular tornará mais difícil
fazer as atividades diárias e não engordar,
que dirá fazer um exercício substancial.
E há o alarmante trio
do aumento do risco de ataque cardíaco, derrame e Alzheimer.
O único modo confiável de evitar esses riscos
é se exercitar mais frequentemente.
Andar uma hora por dia pode diminuir os riscos
de ataque cardíaco e derrame em até 50%.
E talvez de vez em quando
tente desligar a...
Se isso não é o bastante para nos exercitarmos,
perguntamos a quem já é ativo por inspiração.
Como o exercício te beneficia?
Reduz o estresse, aumenta a confiança, ajuda no foco e na coordenação.
Ele me ajuda a manter meus níveis de energia.
Me ajuda a dormir melhor.
Com a epidemia de obesidade na nossa sociedade,
alguns cientistas sugerem que "sentar" seja o próximo "fumar".
Estima-se que 5,9% de todas as mortes
sejam atribuídas ao sedentarismo, e quando você compara isso
com outros números, como a obesidade
e a falta de exercício, é comparável à contribuição
que essas outras condições causam.
Quero descobrir quanto exatamente,
quero dizer, o mínimo de exercício para estar saudável.
Se você é como eu,
é difícil achar uma hora por dia para se exercitar
numa semana de trabalho intenso.
Mas você deve se lembrar das manchetes há pouco
alardeando um exercício revolucionário de sete minutos.
Preciso saber se é bom demais pra ser verdade,
então vou me exercitar pela ciência.
Vamos fazer isto.
O plano de exercício de alta intensidade de curta duração original
foi publicado pela American College of Sports Medicine
e consiste de 12 exercícios de alta intensidade de 30s cada.
Foi bem mais difícil do que eu imaginava.
Meus braços doem e estou bem cansado.
Mas estes sete minutos reconhecidamente duros
são realmente suficientes para amenizar o prejuízo
de sentar oito horas por dia?
Se pensar em um dia de 16 horas acordado,
sete minutos é só uma pequena fração,
e é questionável se os sete minutos de atividade
é suficiente para equilibrar o que acontece no período sem exercício.
O que é interessante,
porque se você voltar à publicação original,
ela encoraja as pessoas a fazerem três vezes cada sessão,
o que são 21 minutos de exercício,
algo que a cobertura não costuma mencionar.
Então é melhor pensar o plano de sete minutos
como ponto de partida para 30 minutos, cinco vezes por semana,
principalmente se você não faz exercício há muito tempo.
Pra mim, significa que ainda tenho duas sessões.
Um, dois...
Estou no Instituto Baker,
onde aprendi que mesmo exercício moderado tem resultados positivos a longo prazo.
Foi bem difícil, com o tempo fui sentindo...
as coxas e batatas queimando.
Vou competir contra o Mitch de novo,
pra ver o que o exercício faz ao coração e o que ele diz sobre nossa saúde.
É um pouco como... você olha pra um carro e vê
se ele corre bem só olhando na garagem, ou sai pra dirigir na estrada?
Parece que o Mitch ainda está na garagem,
então vou em frente, ligar meu motor.
Agora, vou te dar isto...
são alças pra você segurar.
Vou pedalar dentro de um aparelho de ressonância magnética,
que mostrará o meu coração batendo em tempo real.
Extraordinário!
Por favor, inspire.
Expire, e segure a respiração.
Esta é uma boa visão do coração do Shalin.
Esta é uma função normal, um coração normal.
Shalin, vou pedir pra você começar a pedalar,
e vou aumentar gradualmente a força
até o nível um, e aí te aviso.
Ótimo, está indo muito bem. É o primeiro nível.
A partir de agora, continua pedalando até parar.
Quando ele completar este nível, após dois minutos e meio,
vamos aumentar o nível, e então acaba.
Está, sim, é a minha velocidade.
Sou um cara relaxado.
Shalin, você está indo muito bem.
Vamos aumentar para o segundo nível.
Faltam dois minutos. Você está excelente.
Não é tão fácil quanto pensei.
A única coisa boa é que estou deitado.
Vinte segundos até o final.
Ótimo, acabou, pode parar agora.
Pode sentar aqui.
Bem, este sou eu no fim.
É apertado.
Não tem espaço pra pedalar,
e meus músculos não estão acostumados
a esses círculos pequenos.
É um dos modos mais estranhos de exercício,
mas você se esforçou, podemos ver nas imagens, o coração...
-Pode ver o coração batendo? -Claro.
-Nossa! -É...
Como será que vai se sair o campeão?
Mitch, está tudo bem?
Sim.
Vou pedir pra você começar
e gradualmente aumentar até o nível um.
Ótimo, estou subindo agora.
Olha só pra ele.
A não ser que você seja cardiologista, ou tenha visto cirurgia cardíaca,
como eu, você nunca viu um coração batendo antes.
Esse é o primeiro nível.
O nível um dele é o mesmo que o meu?
Não. Ele agora está no nível mais alto seu.
-É o nível baixo dele. -Isso.
Faz sentido.
Ele está a todo vapor.
Pode ver o diafragma, pra cima e pra baixo,
porque é um alto esforço.
É algo incrível de ver ao vivo,
o coração batendo, é...
É impressionante.
Nunca pudemos fazer isto com nenhuma outra
modalidade de imagem de outro modo.
No primeiro teste,
vimos como o coração dele se saiu melhor que o meu de exercício moderado.
É claro que se sairá melhor agora também.
Ok, pode parar. Muito bem.
Agora, a hora da verdade.
O coração de um atleta de elite é diferente?
Se comparamos os dois corações,
primeiro, esta é a cavidade torácica,
com os pulmões, esta parte preta,
e aqui é o coração.
Se então comparamos com o coração do Mitch,
você pode facilmente notar que o coração dele
é consideravelmente maior.
Quase não tem espaço para o seu pulmão.
Parece que tem uma luta por espaço no peito.
Pode ver que esta é uma função normal.
O coração está contraindo bem.
Se virmos o coração do Mitch,
em cada batida do coração
ele bombeia duas vezes mais.
Nossa!
É como se você tivesse uma Vespa e eu tivesse uma moto Triumph.
O coração do Mitch bombeia incríveis 30 litros de sangue por minuto.
Dois litros a cada quatro segundos.
Um, dois,
três, quatro.
Espantoso, não é?
O coração de tamanho de elite é prova de que, como todo músculo,
os do coração podem ficar mais fortes e eficientes
com exercício.
Mesmo nós, meros mortais,
temos boa chance de prevenir doença cardiovascular
se mantivermos um nível moderado de exercício.
Então, que exercícios você faz?
Muay Thai, CrossFit e MMA.
Pilates três vezes por semana. Ir ao trabalho de bicicleta.
Sou alérgica a exercício.
Aprendemos sobre a recompensa que temos dos exercícios,
mas e os impactos sobre nossa saúde mental?
A depressão é muito comum na nossa sociedade,
e eu mesma já tive episódios de depressão.
É interessante que recorri aos exercícios todas as vezes,
nem sempre conscientemente.
O que lembro de exercício é meio que rir e chorar ao mesmo tempo,
e acho que foi muito terapêutico.
Para saber mais sobre a ligação entre exercício e depressão,
vou encontrar o Dr. Stephen Carbone,
médico que lidera as pesquisas e avaliações na Beyond Blue.
Sabemos que exercício pode ajudar com a depressão, mas por quê?
Alguns acham que tem a ver com as mudanças
que o exercício causa na química do cérebro.
-Como a endorfina... -Serotonina.
Serotonina, dopamina, esses hormônios da felicidade.
Outros acham que tem a ver
com o sistema de resposta ao estresse.
Mudanças em hormônios como o cortisol.
E outra teoria é que possa ter a ver
com o sistema imunológico.
-Claro. -Ele meio que abafa
inflamações que podem afetar diferentes partes do corpo,
incluindo nosso cérebro e nosso circuito cerebral.
Testes clínicos confirmam que o exercício ajuda contra a depressão,
mas até hoje ninguém sabe ao certo
o que na atividade dá resultado.
Mas o fascinante sobre o valor do exercício
não é só biológico, não é?
Acho que é em parte porque o exercício é divertido, prazeroso, relaxante,
desestressante para as pessoas,
há benefícios naturais nessa perspectiva.
Mas se às vezes você determina metas para o exercício,
tentando ficar mais em forma, saudável, etc...
isso ajuda a fortalecer a autoconfiança, autoestima...
Você está fazendo algo com um propósito
e importante pra você.
Mas tem também o aspecto social,
muitos de nós gostamos de andar com os outros,
ir à academia com outras pessoas, fazer aulas com outras pessoas.
-Esportes. -Esportes em grupo, isso.
Tem um elemento social da atividade física,
que também é importante.
Alguns pesquisadores prescreveram exercícios em grupo,
então os benefícios não são só dos exercícios,
mas do contato social presente também.
Todos nos saímos melhor juntos de outras pessoas.
Mais de 300 milhões de pessoas vivem hoje com depressão.
A pesquisa do Dr. Stephen é crucial para tantos nós,
por nós mesmo estarmos lidando com a depressão
ou ajudando alguém que está.
Há 21 anos, Jeremy Suggett era um astro de 18 anos,
quando foi assolado pela doença.
Eu tentava voltar a jogar a liga estadual de futebol.
-Nossa... -E eu não estava a fim.
Acho que havia uma fadiga constante,
eu ficava cansado o tempo todo.
E também perdi o interesse por algo que amava.
Quando você faz um esporte desde criança,
cinco, sete dias por semana, e você pensa em seguir essa carreira,
ou algo em alto nível,
e de repente, completamente... da noite pro dia...
você literalmente não quer fazer isso nunca mais.
Você teve esse sentimento sobre outras coisas,
ou não era esse tipo de pessoa?
Eu não era esse tipo de pessoa,
e era muito dinâmico, ativo, pronto pra tudo.
Eu ia à academia, era uma pessoa cheia de energia.
Felizmente, para o Jeremy,
ele tinha uma boa relação com seu médico pró-ativo.
Ele insistia que a primeira coisa a fazer
era voltar com alguma forma de exercício.
Na época, só de pensar nisso eu tinha calafrios,
mas foi o ponto de partida.
Para alguém que sempre foi bom em esporte,
sua relutância em se exercitar mostra o quanto ele estava pra baixo.
Mas ele se animou e tentou toda forma de exercício que pôde.
E também psicoterapia, um pouco disso também,
e além disso uma leve medicação.
Então, estamos falando do mais baixo.
Além da atividade normal do dia a dia,
Jeremy desenvolveu uma série de exercícios que funcionou pra ele.
Então quanto exercício você faz por semana?
Faço jiu-jítsu cinco ou seis dias por semana.
-É? -É, uma hora por vez.
Faço uma hora de exercício
na academia e talvez uma hora em casa.
Tento fazer por semana de seis a dez horas.
E o aspecto de desafio do exercício?
O desafio é o que te traz de volta,
seja se você dança ou quer ser mais rápido na piscina,
ou o que quer que seja.
Você não pensa em mais nada fora do que acontece na sua vida,
você está no presente.
O que você diria ser o mais importante para ajudar
a lidar com depressão e ansiedade?
Talvez o mais importante, e sempre destaco isso,
é ter uma rede de apoio.
Você vê isso nos esportes de elite, eles têm uma equipe em volta,
não conseguem o melhor sem uma equipe.
É o mesmo com as questões de saúde mental.
Você precisa dessa rede de suporte.
Precisa do médico, mas também dos amigos e família.
Não aconteceu da noite pro dia,
mas o pacote que o médico prescreveu de psicoterapia,
remédios e exercício
gradualmente deixou sua depressão sob controle.
Mas ele não tem dúvida de qual foi a mais efetiva.
-E foi o exercício. -Sim.
Sempre me deu aquela adrenalina.
Ele te dá os benefícios depois
e ajuda a dormir melhor, ajuda no humor
e te ajuda a acordar se sentindo bem.
Então deve ter levado uns bons dois ou três meses
antes de voltar a fazer efeito,
mas pra mim com certeza foi o exercício.
Eu saio com um grande respeito pelo papel do exercício.
Não só para manter um corpo saudável
mas como algo poderoso para restaurar o bem-estar mental.
E sei que não só o exercício é
a melhor proteção contra doença cardiovascular,
mas que o melhor custo benefício
vem assim que a gente sai do sofá.
Todos devemos começar alguma atividade todo dia
e ir crescendo para os 30 minutos recomendados, cinco dias por semana.
O coração é um órgão tão incrível,
e, com exercício, um coração mais forte e saudável
é algo que todos devemos buscar.
Tum tum.
Tradução: Leonardo Pizzolato